Push - ups (віджимання)
Вправа зміцнює м`язи плеча, грудей, рук і верхньої частини спини, а також розтягує м`язи плечової області і задні поверхні ніг.
1 Стоячи щільно звірити? ноги в позиції " пілатес ". Виконайте глибокий вдих і втягніть пупок до хребта, одночасно підтягуючи його наверх
2 Під час наближення підборіддя до грудей, на видиху почніть скручування корпусу вниз Чи не відводите таз назад, уявіть, що за вами знаходиться стіна.
4 На вдиху пройдіть руками по підлозі вперед до упору лежачи, долоні поставте точно під
5 На видиху опустіть стегна, вирівнюючи ноги і корпус в одну лінію, Уявіть, що ви підвішені до стелі ременем, оперізувальний вас в області талії.
6 Виконайте 3 віджимання, згинаючи лікті точно уздовж корпусу На вдиху згинайте руки, на видиху випрямляйте їх. Якщо вам важко утримувати лікті притиснутими л корпусу, на першому етапі злегка розведіть і * в сторони, але не вводьте це в звичку.
Підтримуйте голову і корпус на прямій лінії. Не опускайте голову вниз і не піднімайте її наверх. Під час згинання рук думайте про наближення підборіддя до підлоги, а під час їх розгинання тисніть долонями в підлогу
7 Після останнього віджимання підійміть таз вгору, потягнувшись грудьми до ніг. Уявіть, що ремінь тягне вас до стелі. На видиху щільно притисніть долоні і п`яти до підлоги, втягніть живіт, посилюючи розтягнення.
8 Виконайте вдих і пройдіть руками по підлозі до ніг. Тримайте ноги прямими, наскільки можливо. На видиху почніть розкручування корпусу наверх і випрямтеся до положення стоячи.
рекомендації:
* Ключовий момент вправи - Утримання корпусу нерухомим під час віджиманні. Наближайте пупок до хребта, щільно зводите ноги і сідниці Притискайте лікті до корпусу під час віджимань Ці рухи максимально активізують "центр сили"!
* Чим більше напружене ваше тіло, тим менше ризик прогину в поперековому відділі, що. в свою чергу, переносить вагу тіла на плечові суглоби, викликаючи перенапруження. Почніть з невеликої амплітуди віджиманні і не форсує ускладнення. Прогресуйте поступово.
! Якщо відчуваєте дискомфорт або біль в області зап`ясть або плечових суглобів, пропустіть вправу.
Для ускладнення спробуйте виконати вправу з піднятою ногою, не згинаючи її а коліні і не торкаючись підлоги.
Повертаючись руками по підлозі до ніг, підніміть ногу максимально вгору. Зафіксувавши її в цьому положенні, витягніть руки перед собою. Чи не опускаючи нот, підійміть корпус вгору, як в "ластівці" Потім з`єднайте ноги і витягніть вгору.
Виконай re вправу не більше 3 разів. Потім встаньте прямо На атом купе, вправ на підлозі системи "Пілатвс" (PILATES MATWORK) закінчується.
Після освоєнні повної програми " пілатес " урізноманітнити тренувальне забавна можна за рахунок вправ, службовців підготовчим етапом до заняття" на спеціальних тренажерах.
Тим хто ховаю підготовлений, рекомендується об`єднувати кілька вправ в модулі.
