Rowing (веслування)
Відео: Go pro 4. Rowing. Гребля на байдарках. Приморський край П.Лозовий.
Зміст
Вправа зміцнює м`язи "центру сили", Розтягує м`язи заднім поверхонь стегон, спини, рук і плечей, покращує рухливість хребта і сприяє посиленню контролю над тілом.
1 Сидячи з прямою спиною, розгорніть ноги в позицію " пілатес ", Відтягніть пальці ніг і упріться п`ятами в співав. Стисніть кисті а кулаки і притисніть їх до грудей. Розведіть лікті в сторони, не піднімаючи плечей.
2 На вдиху, посилай куприк вперед під себе, почніть розкручувати корпус назад на підлогу. для стабілізації нижньої
Відео: World Rowing / / Гребля
частини корпусу щільно стисніть сідниці і внутрішні поверхні стегон.
З Чи не опускаючи спину на підлогу, напругою м`язів "центру сили" за тримайте корпус в положенні, коли м`язи преса задіяні в роботі максимальна. Розведіть руки точно в сторони долонями назад. Утримуйте спину, не падайте на підлогу
На видиху почніть скручування верхньої частини корпусу вгору і вперед, Уявіть, що тиснете руками на стіну за спиною, допомагаючи розтягування спини.
4 Розтягніть корпус над ногами, поєднуючи долоні за спиною близько куприка. Чи не тягніться головою сильно вперед, це призведе до перенапруження м`язів задньої поверхні шиї. Підніміть корпус над ногами якомога вище (НЕ "падайте" на ноги), втягуйте живіт максимально, посилюючи тим самим розтягування спини. На вдиху підніміть зчеплені руки вгору і потягніться ними до стелі. Не піднімайте плечі до вух і не прокручивайте руки в плечах, навіть при гарній рухливості в плечових суглобах.
наближайте пупок
Відео: RED TOWER CROSSFIT Rowing - Гребля 15.08.2015
5 Повільно розчепити кисті, і на видиху по колу через верк підведіть руки до ніг: уявіть, що пливете стилем "батерфляй ".
6 Повільно розкручуванням випрямити спину, поверніть руки в початкове положення, підбиваючи кулаки до грудей і розводячи лікті в сторони. Випрямляйте спину нагору, а не назад, немов притискаєтеся до стіни. Витягайте спину максимально.
рекомендації:
* Тримайте сідниці стислими, ноги щільно зведеними в позиції " пілатес " тисніть п`ятами в підлогу, Утримуйте ноги щільно притиснутими до попа, не дозволяйте їм ковзати по підлозі вперед і назад. Наближайте пупок до спини для активізації "центру сили".
* Для спрощення підтримки рівноваги натягніть стопи на себе.
Відео: Rowing Saratov
* Виконуйте вправу плавно, без пауз і ривків. Не затримуйте дихання.
Повторіть вправу 3-5 разів.
