Single straight leg stretch (розтягування прямих ніг по черзі)
Третя вправа для м`язів черевного преса. додатково розтягує "шині поверхні ніг і зміцнює м`язи живота.
1 Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей, обхопіть ноги за щиколотки. Злегка зігніть руки в ліктях, лікті розведіть а сторони.
Голову і плечі підніміть від підлоги.
На видиху щільніше притисніть спину до підлоги.
2 Випряміть праву ногу до стелі, обхопивши її обома руками за щиколотку. Одночасно ліву ногу витягніть вперед над підлогою. Уявіть якийсь вагу притискає корпус до попа, наблизьте підборіддя до грудей.
На вдиху потягніть витягнуту ногу до голови, зробивши два пружних руху. Чи не згинайте ногу в коліні.
3 На видиху швидко "ножицями" поміняйте ноги, не згинаючи їх.
Обхопіть ліву ногу за ногу і повторіть рух, виконуючи вдих на перше пружні рух і видих на друге. Уявіть собі ритм руху "двірників" на лобовому склі автомобіля.
рекомендації:
* Зберігайте корпус абсолютно нерухомим під час виконання розтягування і зміни ніг.
* Не піднімайте і не опускайте плечі в про час пружним рухів ніг.
* Якщо вправа спочатку важко виконати, обхоплюйте ногу нижче щиколотки. Спробуйте триматися за гомілку, якщо і це дуже складно - за стегно. Ні в якому разі не тримайте ногу під коліном.
* Для ускладнення спробуйте виконати вправу, витягнувши руки вздовж тіла, Не забувайте а контролі і здоровий глузд: при дискомфорті в області шиї або нижньої частини спини зупиніться.
Виконайте 5-10 повторень, потім витягніть ноги вгору в позицію " пілатес ". заведіть руки за голову для підготовки до DOUBLE STRIGHT LEG STRETCH.
