Leg pull - down (підйом ноги назад в упорі лежачи)
Відео: Пілатес: підйом ноги в упорі ззаду
Зміст
Вправа розтягує ахіллове сухожилля і литкові м`язи, зміцнює м`язи "центру сили".
1 Лежачи на животі з щільно зведеними ногами 8 позиції " пілатес ", Поставте долоні на підлогу під плечі.
2 Під час наближення пупок до хребта, відіжміть від підлоги. Стисніть задні частини внутрішніх поверхонь стегон, вирівняйте тіло по прямій лінії, немов від верхівки та п`ят проходить металевий стержень.
З На видиху перемістіть вагу тіла назад, наближаючи п`яти до підлоги, на вдиху поверніться в назад. Тримайте руки і ноги абсолютно прямими, тягніться вгору і вперед від підстави долонь, що не перерозгинати кисті рук. використовуйте "центр сили" для утримання піднятого і прямого положенні корпусу., наблизьте пупок до хребта, що не розслабляйте живіт, не опускайте його вниз під дією сили тяжіння, Уявіть, що ви підвішені до стелі ременем, оперізувальний вага в обнести талії Повторіть рух 2-3 рази для розминки зап`ясть .
На вдиху підніміть від підлоги ліву пряму ногу вгору, зафіксуйте її положення Тягніться ногою назад.
Відео: Move of the Week: Push-up With Leg Raise
На видиху потягніться правою п`яті до попа, переміщаючи ніс тіла назад на вдиху поверніться назад.
Відео: Тяга до грудей на блок машині вузьким хватом / Close grip pulldown
рекомендації:
* Під час підйомів ніг утримуйте центр корпусу нерухомим і не розгортайте таз.
* Не опускайте голову вниз. Тягніться верхівкою вперед, витягаючи шию в одну пінію зі спиною. Уявіть, що ви - розгойдуються таран, і макушной збираєтеся пробити стіну перед вами
Відео: Фітнес для дівчат
* Для збільшення розтягування ахіпооова сухожилля і литкових м`язів наближення п`ят до підлоги Виконуйте двома пружними рухами.
Виконайте 3 повторення і поміняйте ноги.
Переверніться на спину, готуючись до LEG PULL - UP.
