Jack knife (складаний ніж)
Вправа зміцнює м`язи "центру сили" і рук, розтягує м`язи спини, шукай і плечей.
Зміст
1 Лежачи на спині, розгорніть ноги а позицію " пілатес ". Витягніть руки вздовж корпусу і щільно притисніть їх до попа, На вдиху сконцентруйтеся на наближенні
пупка до хребта і одночасному його вгору.
У цьому положенні ще щільніше притисніть руки до підлоги, сильніше напружте сідниці. На видиху потягніться ногами в стелю, виводячи стегна вперед. Стопи і ніс повинні складати вертикальну пінію. Уявіть, що ви - складаний ніж. який складають і розкладають Вага тіла має припадати на лопатки.
2 Стисніть сідниці і верхні частини внутрішніх поверхонь стегон і відірвіть ноги від підлоги. За рахунок напруги м`язів "центру сили" заведіть ноги за голову. Зупиніться, коли опинитеся на спробах, що не перекочуйтеся на шию.
4 На видиху, плавно, хребець за хребцем, опустіть спину на підлогу. Залишайте ноги якомога довше на вазі, опираючись силі гравітації. Для стабілізації корпусу і зняття навантаження з м`язів шиї і плечей в про час опускання спини сковзаєте долонями по підлозі вперед. Уявіть, що ваші ноги прикріплені пружинами до стелі над.
Відео: Ніж Grand Way 5167 TC Grand Way 5167 TC jackknife
5 Коли спина виявиться на попу повністю, на видиху опустіть ноги вниз і повторіть вправу.
Відео: Ganzo G704 - складаний ніж - відео огляд 130.com.ua
рекомендації:
* Для повного залучення в роботу м`язів стегон і сідниць утримуйте ноги злегка розгорнутими назовні і не розводьте їх протягом усього вправи .
! Якщо відчуваєте дискомфорт або біль в області шиї спини або плечових суглобах - пропустіть вправу.
* У міру освоєння руху постарайтеся не заводити ноги за голову перед витягуванням їх наверх. Прагніть до плавності руху при підйомі ніг і опусканні спини на підлогу.
Виконайте 3 повторення, потім підтягніть коліна до грудей, витягніть корпус і поверніться на бік, готуючись до серії підйомів ніг на Соку SIDE KICKS SERIES
