Roll-up (скручування наверх)
Відео: Cago Leek Rolls Up
Зміст
Вправа розтягує і зміцнює м`язи спини, покращує рухливість хребта.
1. Лежачи на спині, розтягніть тіло по всій довжині, немов потягуєтеся вранці в ліжку. Ноги в позиції " пілатес ": Щільно стисніть сідниці і задні верхні внутрішні поверхні стегон. Потягніть стопи на себе, розверну? носки нарізно. Витягніть руки вгору над гопов.
2 На вдиху почніть опускати руки вниз і, як тільки вони досягнуть рівня грудей. відірвіть голову від статі, починаючи скручування корпусу вперед - нагору, Не використовуйте шия і плечі в початковій фазі відриву від статі. використовуйте м`язи "центру сили".
3 Продовжуючи скручування наверх, не відривайте ноги від підлоги. Уяви ті, що ваші ноги прикріплені ременями до попа, і частина корпусу нижче стегон - нерухома.
4 розтягни вперед від стегон, зберігаючи відчуття притискання пупку до хребта, зробіть видих. Чи не розслабляйте корпус при нахилі вперед.
Для досягнення правильної техніки дотримуйтесь наступну послідовність виконання вправі: наблизити підборіддя до грудей, Груди - над ребрами, ребра - над животом, живіт над тазом. Далі, при розтягуванні вперед, уявіть що х отиті максимально віддалити корпус від таза, скручуючись над котами.
5 На вдиху наблизьте пупок до хребта. Почніть розкручування вниз зі стиснення сідниць і легкого опускання куприка на підлогу, посипаючи його під себе, Використовуйте різноспрямовані сили втягування живота до хребта і розтягування вперед, що допоможе виключити падіння назад. Для збереження стійкого становища ніг щільно стискайте задні верхні частини внутрішніх поверхонь стегон. Для полегшення завдання уявіть, що ви щільно затиснули маленький м`ячі щиколотками або внутрішніми завинив стегон. Можна використовувати справжній м`ячик.
Повертаючись у вихідне положення, відчуєте, як хребці один за іншим укладаються на підлогу. Коли плечі торкнуться підлоги, опустіть голову на підлогу, підніміть руки над головою, розтягніть тіло на всю довжину і видихніть, перш ніж повторити вправу.
рекомендацій:
Відео: ВГОРУ / UP / 2009 Русский Трейлер Мультфільм
* Прагніть до плавного виконання вправи .
* Тримайте підборіддя наближеним до грудей при скручуванні вгору і вниз, виключивши тим самим витягування шиї. Думайте про скручуванні корпусу вперед і його розтягуванні, а потім - про його розкручуванні вниз і витягуванні хребта.
Відео: ВГОРУ (Up) .Офігенная пісня на офігенний мульт.
Повторіть вправу 3-5 разів, Потім опустіть руки вздовж корпусу, готуючись до наступної вправи:
- При тренуванні за програмою для початківців і для середнього рівня потрібно перейти до SINGLE LEG CIRCLES;
- При виконанні повної програми слід перейти до ROLLOVER.
