Double leg stretch (розтягування ніг одночасно)
Друге з п`яти вправ для м`язів черевного преса. зміцнюються м`язи "центру сили" і повністю розтягується все тіло.
1 Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей. Обхопіть ноги за щиколотки, злегка зігніть руки в ліктях, підніміть від підлоги голову і плечі.
2 На глибокому вдиху розтягніть тіло по всій довжині, витягнувши руки до вух і випрямивши ноги під кутом в 45 ° від підлоги, наче потягуєтеся вранці в ліжку. Чи не закидайте голову назад при витягуванні рук вгору. Для підтримки положення шиї під час розтягування наближайте підборіддя до грудей.
Під час вдиху і витягнення руки залишаються прямими, а розтягнення здійснюєте різноспрямовано: уявіть, що вас розтягують в різні боки, і лише за рахунок напрузі м`язів черевного преса б щільно притиснуті до підлоги. Для підтримки нижньої частини спини, випрямляючи ноги, напружте сідниці і щільно зведіть внутрішні поверхні стегон (позиція " пілатес ").
3 На видиху підтягніть коліна до грудей, руки через сторони, по колу опустіть вниз до ніг.
4 Для посилення видиху втягніть живіт, максимально віддаляючи ярмо від колін. Уявіть, що повністю видаляєте повітря з легенів. Якщо під час видиху ви станете натискати гомілкою на руки, збільшуючи відстань між колінами і грудьми, а руки утримувати прямими, то відчуєте приємне розслаблення шиї і верхньої частини спини.
рекомендації:
* Утримуйте торс абсолютно нерухомим протягом усього вправи .
* При дискомфорті в нижній частині спини випрямляйте ноги вертикально вгору замість кута в 45 від статі. У міру збільшень сили нижньої частини живота починайте опускати випрямлені ноги до підлоги.
Виконайте вправу 5-10 разів, потім підтягніть коліна до груп, зробіть повний видих і переходите до наступної вправи:
- Початківцям слід перейти до SPINE STRETCH FORWARD
- При виконанні повної програми і програми середнього рівня - до SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH
