Leg pull - up (підйом ноги вперед в упорі ззаду)
Відео: Спорт
Вправа зміцнює м`язи "центру сили" з акцентом на сідниці. Також розвивається сила м`язів плечей і рук, розтягуються задні поверхні ніг.
1 Сидячи з прямою спиною, поставте долоні на підлогу точно під плечі, розгорніть пальці рук вперед.
Відірвіть таз від підлоги, зафіксуйте тіло на прямій лінії з витягнутими і щільно стиснутими в позиції " пілатес " ногами, Відтягніть шкарпетки, торкаючись ними підлоги.
2 На вдиху підніміть ноту максимально вгору, не прогинаючись в попереку. Утримуйте центр корпусу піднятим і нерухомим під час підйому ноги. Уявіть, що ви підвішені до стелі ременем, що проходить ПІД вашими стегнами і підтримує центр тіла а нерухомому положенні.
Відео: Pull Up Bar- Straight Leg Hanging Leg Raises
3 Натягніть стопу на себе у верхній точці, і на Видоївши повільно опустіть ногу на підлогу п`ятою вперед.
4 Як тільки п`ята торкнеться підлоги, відтягніть носок і знову підніміть ногу вгору, виконуючи вдих.
Чи не згинайте ноги в колінах протягом усього вправи , інакше виключіть з роботи м`язи стегон і сідниць.
рекомендації:
* Тримайте руки абсолютно прямими, тягніться вгору від підставі долонь, зберігайте прямий кут в зап`ястях і не "провалюється" в плечах.
* Не опускайте таз вниз, споено боїтеся напоротися на гостру голку під вами. Притискайте пупок до хребта, що не випинати живіт.
* Не закидайте голову назад. Спочатку притискайте підборіддя до грудей. За міра освоєння вправи , намагайтеся витягати шию в одну пінію зі спиною.
! Якщо відчуваєте дискомфорт або біль в області зап`ясть або плечових суглобів, пропустіть вправу.
Повторіть вправу 3 рази, потім поміняйте ноги. Опустіться на підлогу, встаньте на коліна, готуючись до KNEELING SIDE KICKS
