Kneeling side kicks (підйоми ніг, стоячи на колінах)
Вправа формує лінію талії і зміцнює м`язи стегон. Також розвиваються баланс і координація рухів.
Зміст
I Стій на колінах, поставте ліву 1 руку на підлогу. помістивши долоню точно під плече і розгорніть пальці назовні від корпусу (рука повинна Бути, паралельна стегну).
Праву руку заведіть за голову, піднявши лікоть в стелю.
Відео: Пілатес: підйоми ніг, стоячи на колінах
2 Витягніть праву ногу в сторону і. підійміть її вгору до паралелі з попом, зберігайте рівновагу. Зафіксуйте корпус в нерухомому положенні. Уявіть, що ви підвішені до па-топку ременем, що проходить під вашою талією
3 На вдиху виведіть ногу вперед, не змінюючи положення корпусу. Чи не опустите ногу нижче паралелі. Уявіть, що ви б`єте ногою по м`ячу, підвішеному перед вами. У міру освоєння вправи додавайте по 2 пружних руху.
Відео: Side Kick Kneeling Pilates Exercise from yoopod.com
4 На видиху відведіть ногу максимально назад, Стегна не повинні рухатися, а живіт - випинатися.
рекомендації:
* Під час рухів ногою тримайте центр корпусу і тая нерухомими Наближайте пупок до хребта.
* Надсилайте лікоть заведеної за голову руки точно в стелю, що допоможе "розкрити" груди і плечі. Витягайте шию по одній лінії з хребтом і не опускайте голову вниз Чи не провалюється в плечах і не піднімайте голову вгору.
* Уявіть, що впираєтеся верхівкою в стіну, що не дозволяє корпусу рухатися під час руху ноги.
Відео: Side leg lifts and kicks: workout for glutes, hamstrings, quadriceps and hips at home
* Концентруючись на рівновазі, почніть з невеликої амплітуди рухів ногами, поступово збільшуй її.
! Якщо відчуваєте дискомфорт або біль в колінах, чи не виконуйте вправу. Замініть його з підйоми ніг лежачи на боці.
* Для ускладнення виконайте варіанти підйомів ніг серії SIDE KICKS в положенні стоячи на колінах.
Виконайте 4 повторення однієї, потім іншою ногою.
Потім зведіть ноги і. продовжуючи упиратися на руку, опустіться на підлогу на стегно.
Переходьте до MERMAID
