Transition: heel beats (перехід: удари п`ятами)

У вправі зміцнюються м`язи задніх поверхонь стегон і "центру сили".

1 Лежачи на животі, щільно зведіть ноги в позиції " пілатес ", Покладіть одну долоню на іншу перед собою, і опустіть голову на тильні сторони долонь

2 Стисніть сідниці і на вдиху відірвіть стегна від голу, тримайте ноги прямими і не розводьте п`яти.

Утримуючи ноги у висячому положенні, злегка ударяйте п`ятами одна об одну, Виконайте 5 ударів п`ятами на вдиху і 5 ударів на видиху.

У o час руху ніг розслабте верхню частину спини і плечі. Тримає про корпус нерухомим. Для зняття надмірного навантаження з попереку і стабілізації корпусу щільно стисніть сідниці, втягніть живіт, притискаючи пупок до хребта.

Не згинаючи ноги, відривайте Стегна від статі наскільки можливо.

Уявіть. що верхня частина корпусу приклеєна до попа і не може рухатися, а ваші ноги підвішені до стелі пружинами.

рекомендації:

* При необхідності на початковому етапі витягніть руки вперед перед собою.

для ускладнення вправи після кожної серії з 5 вдихів і видихів спробуйте підтягти п`яти до сідниць і випрямити ноги, залишаючи стегна у висячому положенні, так високо, наскільки це можливо

Повторіть відповідне вашому рівню підготовки вправу 3 рази. Потім сядьте на п`яти і нахиліться вперед для розслаблення попереку. Перекиньтеся на інший бік.