Neck pull (витягування шиї)
Вправа зміцнює м`язи "центру сили", Розтягує задні поверхні стегон, покращує рухливість хребта і сприяє формуванню правильної постави.
Зміст
1 Лежачи на спині, заведіть руки за голову, не схрещуючи їх. Прямі ноги розведіть на ширину стегон, натягніть стопи на себе, упріться п`ятами в підлогу, Переконайтеся, що ваше спина випрямлена і живіт втягнутий
2 Для початку руху стисніть сідниці, і на вдиху почніть скручування корпусу вгору і вперед. Підйом здійснюйте в наступній послідовності-наблизьте підборіддя до грудей, підійміть груди над ребрами, ребра - над животом, живіт - над стегнами.
Відео: Витягування шиї петлею КазакаКостоПрава. тракції шиї
Уявіть, що ваше тіло, пак стружку, знімають з статі. Чи не відривайте ноги від підлоги, не дозволяйте їм ковзати вперед і назад.
3 На видиху округлите спину над стегнами, немов в поклоні. Утримуйте лікті розведеними в сторони, ще сильніше наблизьте пупок до хребта. Чи не тягніться головою далеко вперед і не тисніть руками на потилицю, це призведе до перенапруження м`язів задньої поверхні шиї.
4 На вдиху почніть розкручування корпусу наверх в положення сидячи, так, як якщо б ви притискалися до стіни за вами. Випрямляйтеся наверх, а не назад, витягайте спину максимально.
5 Чи не видиху, підкручуючи таз вперед (посилаючи куприк під себе), почніть розкручувати корпус назад на підлогу. Починайте рух напругою внутрішніх слові черевного преса і постійно задійте в роботі м`язи "центру сили". Відчуйте, як хребці по черзі опускаються на підлогу, і простір між ними збільшується. Чи не зводите лікті.
рекомендації:
Відео: Витягування (тракція) шиї на "Ладушки". козак костоправ
* Ключовий момент вправі - чітка фіксація нижньої частини корпусу. Уявіть, що ноги приклеєні до підлоги.
* Сконцентруйтеся на чіткому русі спини під час скручування наверх і притискайте черзі хребці до попа під час розкручування вниз.
* Тримайте лікті в сторони протягом усього вправи .
* Якщо не можете піднятися вгору за прямими ногами, зігніть коліна і допомагайте собі при підйомі руками переставляючи їх вперед уздовж стегон. Потім потягніться вперед, випрямляючи ноги і заводячи руки за голову. Після розкручування навари витягніть спину максимально, зігніть ноги і поставте руки на підлогу біля стегон, плавно опустіть корпус на підлогу.
Повторіть вправу 5 pas. закінчивши, ляжте на спину:
- При тренуванні за програмою середнього рівня слід перейти до серії вправ для ніг SIDE KICK SERIES.
- При тренуванні по повній програмі - до SCISВоRS.
