Double straight leg stretch (розтягування прямих ніг одночасно)
Четверта вправа для м`язів черевного преса максимально розробляє зону "центру сили", Залучаючи в роботу як верхню, так і нижню частину живота, сприяє підвищенню сили і гнучкості задньої поверхні ніг.
1 Лежачи на спині, випрямити ноги вертикально вгору в позицію " пілатес ", Заведіть руки за голову, але не схрещуйте їх. підніміть голову і плачі від статі.
Щільно притисніть корпус до підлоги. Пам`ятайте, що підйом верхньої частини корпусу здійснюється від задньої поверхні плечей за рахунок м`язів черевного преса, а не шиї. тому не тисніть руками на голову.
2 Для забезпечення стабільності нижній частині спини стисніть сідниці і на вдихи опустіть прямі ноги вниз до підлоги Зафіксуйте ноги в тому положенні, коша спина починає прогинатися.
3 Стисніть сідниці ще сильніше і на видиху підніміть ноги вгору до стелі. Ви повинні відчувати, що грудна клітка злегка тягнеться у напрямку до ніг, коли вони повертаються у вертикальне положення.
При підйому ніг стопи не повинні заходити за пінію талії, зупиняйте їх Строго перпендикулярно підлозі.
рекомендації:
* Утримуйте корпус абсолютно нерухомим, не прогинається в попереку опускаючи ноги до підлоги.
* Уявіть, що ноги прив`язані до закріпленої на стіні у вас за головою пружині, і ви повинні розтягувати її вниз і чинити опір їй при русі ніг вгору.
* Розведіть лікті в сторони, опустіть плечі вниз, віддаляючи їх від вух. Таким чином розтягуються м`язи шиї і підвищується концентрація уваги на м`язах живота.
* Для посилення контролю над рухом утримуйте стегна злегка розгорнутими назовні і максимально щільно стискайте їх при поверненні ніг вгору, при атом тягніться грудьми і ногам.
* Протягом усього вправи утримуйте живіт втягнутим і спину щільно притиснутою до підлоги. Уявіть, що підйом і опускання ніг починаються з облав пупка.
* Спочатку і до тих пір, поки це буде необхідно, підкладіть руки буквою " V " під куприк долонями вниз для уникнення перевантаження в області попереку.
* Для ускладнення вправи змініть динаміку вправи : Опускайте ноги, роблячи видих, піднімайте - на вдиху.
Виконайте вправу 5 10 раз, потім підтягніть коліна до грудей і переходите до CRISSCROSS.
