Teaser: preparation (головоломка: підготовка)
варіація вправи перевіряє розвиток "центру сили" і ніг, підтверджує вашу готовність до переходу на наступний рівень складності і виконання повного варіанту вправи TEASER.
Зміст
Відео: Тизер з Оксаною Максимової
1 Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах під прямим кутом, витягніть руки вгору за голову. Щільно зведіть коліна і стегна. Зберігайте плоске положення спини, напружуючи м`язи центру сили.
З На вдиху скручуванням підійміть корпус до тих пір. поки м`язи преса залишаються залученими в роботу. Утримаєте корпус в цьому положенні на 3 рахунки. Чи не перекочуйтеся вперед до куприка. утримуйте стопи на підлозі. більше фокусується на підйомі корпусу вгору, ніж вперед.
2 Потягніться руками вперед, слідом за ними підніміть голову і верхню частину спини. Уявіть, що вас тягнуть до пальців рук вперед-вгору.
4 На видиху почніть розкручування корпусу вниз. Витягайте хребет максимально і притискайте хребці черзі до підлоги, починаючи з крижів. Як тільки голова торкнеться підлоги, підніміть руки над головою і витягніть їх як якнайвище. Продовжуйте витягати задню поверхню шиї.
Зробіть 3 повторення.
5 випрямити одну ногу під кутах в 45 градусів від статі, злегка розвернувши її назовні від Стегна. Щільно зведіть коліна.
6 На вдиху виконайте таке ж скручування вгору, не розводячи копиць не згинаючи ногу і не кладучи одне коліно на інше.
Тягніться руками і грудьми до стопи витягнутої ноги.
Відео: One leg up Teaser
Уявіть, що ваші руки і витягнуту ногу притягує магніт. Плечі максимально відводите від вух.
рекомендації:
Відео: DEPONIA TRILOGIE [HD +] # 001 - Tutorial, Schmutorial - Let # 39; s Play Deponia The Complete Journey (TCJ)
* Зберігайте нижню частину корпусу нерухомою при скручуванні наверх і розкручуванні вниз. Тримайте коліна, внутрішні поверхні: стегон і сідниці щільно стиснутими.
* Постійно контролюйте рух, виконуйте його повільно, не затримуйте дихання і не переносите вагу тіла вперед.
* Для ускладнення вправи затримайтеся у верхній точці підйому, на видиху поверніть корпус в одну сторону. На вдиху поверніться в центр, потім на видиху поверніть корпус в Іншу Сторону На видиху опуститеся на підлогу.
Зробіть 2-3 повторення з кожної ноги, потім підтягніть коліна до грудей для розслаблення м`язів спини. Переходьте до виконання повного варіанту TEASER 1
Відео: Jeffae --- Bay Area Math Olympiad (BAMO)
