Double leg stretch (розтягування ніг одночасно)
Вправа зміцнює м`язи "центру сили", Розтягує руки і ноги.
Зміст
1. Лежачи на спині, зігніть ноги, підтягніть коліна до грудей. Обхопіть ноги за гомілки.
Тягніться ліктями в сторони. Відірвіть голову і шию від статі, наблизивши підборіддя до грудей, дивіться на живіт.
На видиху сконцентруйтеся на максимальному наближенні пупка до хребта.
2 Глибоко вдихнувши, розтягніть тіло по всій довжині, витягнувши руки до вух і. випрямивши ноги до стелі під прямим кутом, поверніть його в позицію "Пила-тес" Згадайте, як потягуєтеся вранці а ліжку. Під час вдиху і витягнення тримайте руки прямими. Розтягувань має здійснюватися різноспрямовано: уявіть е, що вас розтягують в різні боки, і т опько за рахунок напруження м`язів черевного преса спина залишається щільно притиснуті" до підлоги. Чи не закидайте голову назад при витягуванні рук вгору.
3 На видихи підтягніть коліна я грудей, руки по колу опустіть вниз до ніг.
4 Повернувшись у вихідне положення, притисніть коліна щільно до грудей, посилюючи видих, немов хочете вичавити все повітря з легкий.
Якщо ви станете тягнутися грудьми вгору до колін і випрямляти руки в ліктях під час видиху, то відчуєте приємне розтягнення в. області шиї і верхньої частини спини. Більшість людей
Відео: Пілатес: розтягування ніг одночасно
відчувають напругу в цій області, так що насолоджуйтеся розслабленням м`язів на видиху.
рекомендації:
* Намагайтеся утримувати положення шиї за рахунок абсолютної нерухомості верхній частині корпусу протягом усього вправи . Випрямляючи ноги, напружте сідниці і щільно зведіть внутрішні поверхні стегон для підтримки нижньої частини спини.
* Виконайте вправу 5 разів, зберігаючи нерухомість корпусу при вдиху і розтягуванні тіла і видиху та підтягуванні колін до грудей.
Відео: Пілатес: витягування шиї, розтягування спини вперед
* Після закінчення вправі зігніть ноги, підтягнувши коліна до грудей, зробіть повний видих і перекатитесь в положення сидячи, готуючись до SPINE STRETCH FORWARD
