Shoulder bridge (місток на плечах)
Вправа зміцнює м`язи центру сили" і задник поверхонь стегон.
1 Якщо ви не виконували ускладнений перехід від BICYCLE, то ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи щільно притисніть до попа. Стискаючи сідниці, підніміть стегна від голу і підставте руки під таз, розгорнувши пальці назовні. Не розводьте лікті широко, помістіть їх точно під корпус. Уявіть, що ви підвішені до стелі ременем, що проходить під стегнами. Не переносьте вагу тіла повністю на шию або на руки.
2 Наблизьте пупок до хребта і стисніть сідниці, витягніть задню поверхню шиї. Витягніть одну ногу перед собою, розгорніть її в позицію " пілатес ".
3 На вдиху підніміть витягнуту ногу вгору якомога вище але тільки до тек пір, поки спина не почне опускатися до підлоги
4 На видиху опустіть ногу вниз, витягай її від стегна, зведіть коліна. Під час опускання ноги тримайте таз нерухомим і паралельним попу.
рекомендації:
* Зберігайте підняте і абсолютно нерухоме положення таза при підйомі і опусканні ноги. Тисніть опорною ногою в підлогу, що допоможе зберегти баланс
* Тримайте ногу випрямленою, не прогинається в попереку, що не розслабляйте ногу і не торкайтеся нею статі.
! Якщо відчуваєте дискомфорт або біль в області спини, зап`ястя, ліктів або колін - пропустіть вправу.
* Для ускладнень вправи виконуйте подвійний мах ногою, потягнувши стопу на себе, і повільно опускайте її, зводячи коліна.
Виконайте 3-5 підйомів і опустіть ногу на підлогу в початкове положення. Повторіть з іншої ноги.
Приберіть руки і плавні перекатом опустіть спину на підлогу. Підтягніть коліна до грудей для розслаблення попереку, потім сядьте, випрямити спину і витягніть ноги перед совою, готуючись до SPINE TWIST
