Roll - down (розкручування вниз)
Вправа служить підготовкою до ROLL - UP, допомагає освоїти підкручування таза вперед і наближення пупку до спини, тренує м`язи "центру сили", Розтягує м`язи поперекового відділу.
Зміст
1. Сидячи з прямою спиною і зігнутими б колінах ногами, стопи щільно притисніть до попа, зведіть коліна разом Обхватите стегна з зовнішніх сторін.
2 Надійно звівши коліна, напружте сідниці. На вдиху наблизити ті пупок до спини, а підборіддя до грудей Виконайте підкручування таза, посипаючи куприк вперед, і максимально Обкрутити нижню частину спини. Випрямляючи руки, постарайтеся торкнутися попереком статі.
З. На видиху поверніться у вихідне положення, зведіть лопатки і потягніться грудьми і верхівкою наверх. Переконайтеся, що стопи досить віддалені від сідниць, інакше становище ніг заважатиме підйому корпусу вгору.
рекомендації:
Відео: Пілатес: скручування наверх, розкручування вниз
* Для стабілізації нижній частині корпусу тримайте ноги щільно стиснутими і наближайте пупок до хребта.
* Виконуючи вправу, концентруйтеся на м`язах "центру сили". Чи не випинати живіт і не затримуйте дихання. Чи не притискайте руки до корпусу, лікті повинні бути спрямовані в сторони.
Відео: Sphereing - rolling down a hill at 30MPH!
* Полегшити стабілізацію нижній частині корпусу можна, затиснувши м`ячик або маленьку подушечку між щиколоток.
Повторіть вправу 3-5 разів. У міру освоєння руху перехоліте до ROLL-UP.
