Місток на м`ячі
Відео: сідничні місток на фитболе
Зміст
Вправа зміцнює м`язи "центру сили" і задніх поверхонь стегон, покращує баланс і координацію рухів.
1 Сидячи на попу спиною до обхопіть його руками ззаду.
зімкнуті стопи щільно притиснуті до підлоги. На вдиху напругою м`язів преса, ніг і сідниць перекатитесь назад по м`ячу до положення, коли лопатки виявляться на верхівці м`яча, а корпус від шиї до колін складе пряму лінію.
Відео: сідничні місток на фитболе
2 Для максимального залучення в роботу м`язів "центру сили" наблизьте пупок до хребта і стисніть сідниці. Чи не закидайте голову назад, шия не повинна торкатися м`яча. Спочатку притискайте підборіддя до грудей. У міру освоєння вправи намагайтеся витягати шию в одну лінію зі спиною.
3 На видиху розведіть руки точно в сторони і витягніть ногу вперед.
На вдиху підніміть її вертикально вгору.
4 Піднявши ногу вертикально, натягніть стопу на себе і на видиху опустіть ногу вниз, витягаючи її від стегна. Утримуйте тез нерухомо паралельно підлозі.
Відео: Вправи з фітболом
рекомендації:
Відео: Як правильно робити місток?
* Піднімайте йогу максимально вгору, але тільки поки таз не почне опускатися до попа. Щоб м`яч не рухався, пазіте опорною ногою в підлогу, лопатками - на м`яч.
* Тримайте ногу прямий і під час підйому, і під час опускання, не прогинається в попереку, що не розслабляйте ногу і не торкайтеся нею статі
* Для ускладнення вправи виконуйте подвійний травня ногою перед, повільним опусканням
Виконайте 3-5 підйомів і опустіть стопу на підлогу в початкове положення Повторіть з іншої ноги. Обхопіть м`яч руками і плавним перекатом опустіться на підлогу
