Double leg kick (захлест двома ногами)
Вправа розвиває м`язи задніх поверхонь стегон і сідниці, одночасно розтягуючи м`язи плечей і середній частині спини.
1 Лежачи на животі, поверніть голову і опустіть її на щоку. Зчепите руки за спиною і підніміть їх максимально вгору, але так, щоб ці положення було зручним при опущених на підлогу плечах і ліктях.
Притисніть лікті і передню частину плечей к. Попу при підйомі зчеплених рук максимально вгору за спиною. Ноги розгорніть в позицію " пілатес ": Щільно стисніть сідниці і внутрішні поверхні стегон. Утримуйте ноги разом, під час розтягування спини не відривайте таз від підлоги.
На вдиху трьома пружними рухами спробуйте дістати п`ятами сідниці, споено риба хвостом. При виконанні захльостала сідниці не повинні підніматися вгору.
3 На видиху випряміть ноги і витягніть руки до п`ят, одночасно прогинаючись в попереку. Тягніться руками назад і вниз, намагаючись дотягтися ними нижче сідниць. Тягніться верхівкою вперед і вгору для витягування задньої поверхні шиї, не опускайте груди на підлогу. Продовжуючи тягнутися зчепленими руками до п`ят, щільно зведіть лопатки і витягніть хребет. Ноги і стопи щільно притисніть до підлоги.
4 На видиху опустіть корпус на підлогу. поклавши голову на іншу щоку. Руки і ноги поверніть в початкове положення.
Уявіть, що ваші п`яти і стопи пов`язані гумовим джгутів, який ви перетягує назад і вперед. Для підтримки попереку втягуйте живіт. притискаючи пупок до хребта.
! Якщо відчуваєте дискомфорт або біль в попереку або плечових суглобах - пропустіть вправу.
Виконайте 3 повторення в кожну сторону, потім сядьте на п`яти і нахиліться вперед для розслабленні попереку, готуючись до NECK PULL, перекиньтеся на спину, витягніть руки над головою і випрямити ноги.
