Single leg circles (кола ногою)
Вправа розвиває рухливість і силу в тазостегнових суглобах, покращує гнучкість задньої і внутрішньої поверхні і ніг.
1 Лежачи на спині, підтягніть коліно до грудей, і випряміть ногу вертикальна, притримуючи її за гомілку йди щиколотку. Витягніть шию і притисніть до підлоги її задню поверхню. Опустіть руки вниз, уздовж корпусу, і намагайтеся тримати підняту пряму ногу перпендикулярно підлозі, Упритесь долонями в підлогу для додаткової стійкості для зняття навантаження з передньої поверхні стегна (квадрицепса) розгорніть ногу назовні від стегна і думайте про залучення в роботу сідничних м`язів. (Якщо в області таза ви відчуваєте дискомфорт або характерні "клацання", Прийміть вихідне положення і не забудьте стиснути сідниці). Іншу ногу витягніть на підлозі в пряму з хребтів пінію. Це допоможе утримувати стійке положення корпусу.
2 Виконайте коло однією ногою, починаючи рух всередину, потім вниз, і по колу повертай її в початкове положення. Утримання пенсій розворот ноги від стегна назовні, щільно притискаючи таз до попа. Нога не повинна рухатися по дуже великій амплітуді і розгойдуватися, рух відбувається тільки в тазостегновому суглобі. Не опускайте ногу так низько, щоб поперек відривалася від підлоги. Якщо необхідно, злегка зігніть ногу, витягнуту на підлозі, Це допоможе утримати спину плоскою
рекомендація:
* Не розгортайте коліно всередину при виконанні кругових рухів, концентруйтеся на його внутрішній поверхні.
* Уявіть, що ваша нога малює кола на стелі, немов олівець.
* Концентруйтесь на повній нерухомості таза і верхньої частини корпусу при виконанні кіл ногою.
* Акцентуєте на відсутності розгойдування за рахунок активізації м`язів "центру сили і контролю русі, Намагайтеся утримати ногу нерухомо в кінці кожного кола, відчуваючи роботу м`язів черевного преса. Чи не упирайтеся потилицею в підлогу і не відривайте грудний відділ хребта від статі.
* З часом збільшуйте кола. Постійно контролюйте положення таза.
Виконайте 3-5 повторень, роблячи вдих на початковій фазі руху, видих - на завершальній, Поміняйте напрямок кругового руху ноги і повторіть 3-5 разів, постійно зберігаючи стабільне положення таза.
Повторіть вправу іншою ногою.
Закінчивши вправу, зігніть ноги і. посилаючи п`яти до сідниць, перекотіться вперед в положення садячи. Підготуйтеся до ROLLING LIKE A BALL.
