Rollover (скручування за голову)
Вправа розтягує м`язи спини і розвиває рухливість хребта, зміцнює м`язи "центру сили".
Зміст
1 Лежачи на спині, витягніть руки уздовж корпусу і щільно притисніть їх до попа.
2 Утримуйте ноги в позицію " пілатес "- Щільно стисніть сідниці і стегна і на вдиху заведіть їх за голову. Пам`ятайте, що підйом повинен починатися від задній поверхні стегон з постійним контролем руху з боку "центру сили"
Заводите ноги за голову до тек пір, поки вони не опиняться паралельними попу. Балансіруете на лопатках і не перекочуйтеся на шию.
Залишайте абсолютно нерухомою верхню частину тіла під час скручування хребта. Не дозволяйте ногам переважуватися під власною вагою, коли вони заведені за голову. Стабілізуйте корпус, міцно стискаючи кулаки підлозі і витягаючи руки вперед під час виконання скручування за голову.
* Якщо дозволяє розтяжка, торкніться пальцями ніг підлоги за головою.
3 Розведіть ноги на ширину стегон і на видиху плавно, перекатом, опустіть спину назад, притискаючи її до попа хребець з а хребцем.
4 Контролюйте рух, уявляючи, що ваші руки - це свинцеві пластини, нездатні відірватися від підлоги. Перенесіть основне навантаження на долоні для досягнення правильної форми тіла.
Опускаючи спину на підлогу, удлиняйте її максимально, утримуючи ноги прямими і злегка розведеними нарізно.
5 Коли куприк торкнеться підлоги, продовжуйте опускати ноги, поки спина не почне прогинатися і відриватися від підлоги. Знову щільно зведіть ноги і повторіть вправу цілком.
Відео: Hyundai i10 double roll over on LIVE-перевернутися на РЕАЛЬНИХ
рекомендації:
Відео: Аварії від яких волосся стає дибки Fatal head-on crash and fire
* Важлива плавність виконання вправи : використовуйте "центр сили" для її забезпечення. Утримуйте стегна злягла розгорнутими назовні і щільно стиснутими для посилення контролю над рухом.
* Якщо відчуваєте надмірне розтягнення задніх поверхонь ніг, спочатку можна злегка зігнути їх в колінах (але не вводити це в звичку!)
4 Для ускладнення вправи і посилення розтягування упріться пальцями ніг в підлогу за головою і розтягніть спину максимально у напрямку до п`ят.
* На останньому повторенні вправи можна підняти руки вгору за голову і обхопити стопи.
! Якщо не можете виконати скручування за голову без торкання стопами підлоги і згинання колін, відкладіть вправу на деякий час.
! Якщо відчуваєте дискомфорт або біль в області шиї або попереку - пропустіть вправу.
Повторіть вправу 3-5 разів з ногами, щільно зведеними при скручуванні за голову і розведеними при опусканні спини вниз. Потім змініть положення ніг при скручуванні за голову ноги розведені, а при опусканні спини на підлогу - щільно зведені разом. Виконайте 3-5 повторень зі зворотним положенням ніг. Закінчивши вправу, прийміть вихідне положення, готуючись до SINGLE LEO CIRCLES
