Підйоми корпуса з опорою на м`яч
Відео: CROSSFIT. Бат / АН Випуск XI: Sit-ups Техніка виконання підйомів корпусу
Зміст
Вправа зміцнює м`язи черевного преса, спини, сідниць і задніх поверхонь стегон, розвиває баланс і координацію, покращує рухливість хребта.
1 Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і покладіть стопи на верхівку м`яча, руки витягніть уздовж корпусу.
2 На вдиху напружте сідниці і щільно зведіть внутрішні поверхні стегон. Підкручуючи куприк під себе, почніть розкручувати, корпус нагору, по черзі відриваючи хребці or статі, одночасно випрямляйте ноги і відкочуються м`яч від себе, Починайте рух напругою м`язів "центру сили". Залишаючи лопатки на підлозі і витягаючи задню поверхню шиї, розтягніть тіло на всю довжину Корпус зберігайте нерухомим, упирайтеся руками в підлогу.
3 Підніміть руки вгору за голову, на закидайте голову назад і не упирайтеся потилицею в підлогу.
4 Опустіть руки вниз і на видиху, по черзі притискаючи хребці до підлоги, поверніть спину у вихідне положення, одночасно підкотите м`яч до сідниць.
Відео: Виправляємо помилки при ударі м`яча підйомом
рекомендації:
* З концентруйтеся на чіткому русі спини (хребець за хребцем) під час її розкручування і скручування. Чи не розслабляйте м`язи "центру сили".
* У міру освоєння руху додайте почергові підйоми ніг в упорі
Повторіть вправу 5-8 разів.
Відео: Основні вправи Кроссфіта! 50 Best Crossfit Exercises Ever, EPIC!
* Виконайте 5-8 підйомів корпусу. намагаючись не допускати рухливості м`яча.
* У міру освоєння руху витягніть ногу вперед, розгорнувши її назовні від стегна. Щільно зведіть коліна, сідниці і внутрішні поверхні стегон. Під час підйому спини наверх не розводьте копиць, не згинайте ногу і не кладіть одне коліно на інше.
