Single leg stretch (розтягування ніг по черзі)

Вправа зміцнює м`язи "центру сили" розтягує спину і ноги.

Зміст

Відео: Пілатес: розтягування ніг по черзі
Відео: Пілатес: кола ногою
Відео: knee prehab and strengthening at home - Профілактика і зміцнення колін в домашніх умовах

1. Лежачи на спині, зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей. Верхню частину корпуса відірвіть від підлоги.

2 Обхватите гомілку однієї ноги, випрямивши іншу вгору, якомога ближче до вертикального положення. Піднімайте ногу на висоту, що дозволяє зберігати спину плоскою, Якщо зігнута права нога, помістіть праву руку на щиколотку, а ліву - на коліно. Відірвіть голову і шию від статі, наблизивши підборіддя

Відео: Пілатес: розтягування ніг по черзі

до грудей, дивіться на живіт. Для повного залучення м`язів черевного преса в роботу тягніться ліктями в сторони, опустіть плечі вниз, максимально відводите їх від вух. Не піднімайте голову напругою шиї. Якщо шия втомлюється, опустіть голову на підлогу, і після відпочинку спробуйте підняти корпус правильно, На видиху сконцентруйтеся на максимальному наближенні пупка до хребта.

3. На вдиху поміняйте ноги і руки відповідно. Прямою ногою потягніться від стегна в площині, що проходить через центр тіла. Стискайте сідниці під час випрямлення ноги, що допоможе забезпечити правильне положення корпусу.

Відео: Пілатес: кола ногою

При зміні ніг не розслабляйте м`язи черевного преса.

рекомендації:

* Концентруйтесь на нерухомості верхній частині корпусу під час виконання рухів ногами.

* Намагайтеся утримувати підняте положення грудного відділу за рахунок роботи м`язів черевного преса Постійно втягуйте живіт і при зміні ніг притискайте спину до підлоги ще сильніше. Відводите плечі від вух.