Підйом ніг лежачи на боці
Відео: Підйом ноги лежачи на боці
Зміст
Вправа зміцнює м`язи зовнішніх і внутрішніх поверхонь стегон, сідниць і носи до м`язів живота.
Відео: Підйом ноги з положення лежачи на боці
1 Лежачи на правому боці, витягніть праву руку вгору і покладіть на неї голову, ліву долоню поставте на підлогу перед грудьми для опори. Ноги розгорніть в позицію " пілатес ". Кільце затисніть між щиколотками.
2 На видиху натисніть правою ногою на кільце, затік підніміть ноги вгору Чи не згинайте ноги в колінах. Чи не розслабляйте м`язи живота і не прогинається в області талії, витягуйте корпус по всій довжині.
Відео: тренування сідничних м`язів - качаємо попу
3 На вдиху плавно опустіть ноги, відчувай опір. Контролюйте рух напругою м`язів "центру сили". Не розкривайте ноги всередину
для ускладнення вправи перемістіть на стегно ліву руку. Під час підйом ніг сковзаєте нею по стегну вниз.
Відео: Підйом ніг лежачи на лаві. Навчальне відео.
виконайте вправу по 5 разів на кожному боці.
Фітбол -надувні м`яч діаметром 55 або 65 см. Підібрати м`яч нескладно, якщо сісти на нього, то кут в Кален суглобі повинен максимально наблизитися до 90 °.
Використання м`яча допомагає задіяти а роботі максимальну кількість м`язових груп. Оскільки м`яч нестійкий, при виконанні вправ на ньому активізуються м`язи "центру сили", Підвищується концентрація уваги і поліпшується баланс.
