Side bicycle (велосипед на боці)
Відео: Вниз на шосейники, Перевал Семінський / Road bike downhill, Seminskiy mountain
Зміст
Вправа зміцнює і розтягує одночасно м`язи задніх і передніх поверхонь стегон і сідниці.
1 Лежачи на правому боці, прийміть вихідне положення, відповідне високому рівню підготовленості. На вдиху наблизьте пупок до спини і одночасно підтягніть його вгору.
2 На видиху відведіть ліву ногу максимально назад, зігнувши її в коліні і наближаючи п`яту до сідниці. Ви повинні відчути розтягування м`язів передньої поверхні стегна і зв`язок коліна. Уявіть, що тиснете на педаль великого велосипеда.
Відео: Carlos Vives, Shakira - La Bicicleta (Official Video)
3 Проводячи ліве коліно над правим, підтягніть його вперед-о-пліч. Чи не перекочуйтеся на правому стегні вперед.
4 На вдиху витягніть ліву ногу вперед перед собою, немов продовжуєте тиснути на педаль, "перейдіть" її назад і повторіть рух, Під час виведення ноги вперед не опускайте її нижче рівня таза, одночасно витягайте спину і ногу.
Реномендаціі:
- Зберігайте корпус витягнутим і нерухомим під час рухів. Витягати в області талії, особливо в момент утримання витягнутої ноги перед собою Не розкривайте всередину коліно, стегно і стопу.
* Уявіть, що велосипед дуже великий, і педалі обертаються з трупом.
Це допоможе контролювати рух і ефективніше розтягувати м`язи.
* Якщо важко утримувати рівновагу, почніть освоєння вправи з вихідного положення, відповідного початкового рівня підготовленості.
Повторіть вправу 3 рази, потім поміняйте напрям і виконайте 3 повторення, немов "прокручуючи педалі" в інший бік.
Після закінчення зведіть ноги в позицію " пілатес ", Готуючись до GRANDE ROMDE DE JAMBE.
