Side kicks series (серія підйомів ніг лежачи на боці)
Відео: Пілатес для всіх: вправа "СЕРІЯ НА БОКУ 1".
Зміст
Вправи зміцнюють м`язи внутрішніх і зовнішніх поверхонь стегон, розвивають силу і рухливість в тазостегнових суглобах.
Положення тіла при виконанні всіх вправ цієї серії залишається незмінним. Вправи виконуються як на правому, так і на лівому боці. Для початкового рівня підготовленості одну руку підставте під голову, а іншу поставте на підлогу перед собою для опори.
Для середнього і високого рівнів складності заведіть руки за голову, майже розправте точно в сторони.
Виняток становить підйом на внутрішню поверхню стегна INNER - THIGH LIFTS, коли голова кладеться на витягнуту руку.
Якщо неї дані положення доставляють больові відчуття в області плеча і шиї. можливе використання пропонованих для кожного вправи модифікацій. Спочатку виконайте всі вправи серії SIDE KICKS на одному боці, потім перекиньтеся на живіт для виконання перехідного вправи TRANSITION: KEEL BEATS. Ту ж послідовність вправ, що відповідають вашому рівню підготовленості виконайте, лежачи на іншому боці.
Позиція тіла:
Відео: Жим ногами лежачи Підйом на носки в тренажері для жиму ногами
1. Лежачи на боці, вирівняйте по одній лінії лікоть, плече, поперековий відділ і сідниці.
2. Виведіть ногу вперед на кут в 45 від прямої лінії тіла. (На початковому етапі можна змінити його до дозволяє зберігати стійке положення). Щільно стисніть сідниці для посилення контролю над рухом.
Відео: розведення ніг лежачи на спині
9. Вирівняйте плечі і стегна: одне плече знаходиться точно над іншим, так само як і стегна.
4. Перенесіть вагу тіла на руку, що знаходиться на підлозі перед вами. Уявіть, що у вас на плечі стоїть стакан з водою, який потрібно утримати. Якщо ви використовуєте просунутий рівень складності, уявіть, що лікоть нагорі приклеєний до стелі.
5. Витягніть м`язи задньої поверхні шиї тягніться верхівкою від плечей.
6. Вирівняйте хребет в пряму лінію, Чи не "провалюється" в плечах і талії
7. Утримуйте ноги в позиції " пілатес ", Злегка розвернувши стегна і стопи назовні. Це зніме навантаження з передньої поверхні стегна, а стегна і сідниці будуть залучені до роботи максимально ефективно.
8. Для акцентування уваги на русі відтягніть носки або потягніть столи на себе. Пам`ятайте, що рух починається від м`язів "центру сили", Тому не загострювати увагу на нозі, що знаходиться! на підлозі.
9. Основна маса тіла повинна припадати на нижню стегно. Чи не перекочуйтеся на ньому: вперед-назад під час виконання вправи .
10. Ключовий момент вправ - підтримка нерухомою верхній частині корпусу під час руху ногами для стабілізації корпусу використовуйте "центр сили"!
11. Якщо під час виконання вправи втомлюється шия, опустіть голову на руку. Для збереження прямої лінії хребта підкладіть скручений рушник або маленьку подушечку на руку під шию.
12. Збільшуйте амплітуду руху поступово, але жертвуючи контролем заради неї. Якщо ви не можете утримувати рівновагу і перекочуватися з боку в бік, то ефективність вправи стане знижуватися, а плавність і інтеграція будуть загублені.
