Grande ronde de jambe (великі кола)
Вправа розробляє рухливість в тазостегнових суглобах, розтягує задні поверхні і м`язи-згиначі Стегон, зміцнює м`язи "цен тру сили".
1 Прийміть вихідне положення, відповідне високому рівню підготовлений нести.
Підніміть ногу, що знаходиться зверху, до рівня таза і злегка розгорніть її а тазостегновому суглобі назовні, п`ятою вниз.
2 На вдиху виведіть ногу вперед, утримуючи стопу на рівні таза.
3 Зберігаючи розворот ноги в тазостегновому суглобі, підніміть її вертикально вгору (п`ята спрямована вперед).
4 Потім заведіть ногу назад, Уявіть, що проводите нотою по внутрішній поверхні великого обруча.
Для збереження рівноваги і створення противаги нозі, витягнутої назад під кутом а 45, надсилайте таз вперед і витягайте верхню частину спини.
5 По колу вниз поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть вправу 2-3 рази, намагаючись виконувати плавні кола ногою.
Поміняйте напрямок руху: відведення назад, підйом вгору з розворотом п`яти вперед, повільне опускання ноги до рівня таза.
рекомендації:
* Зберігайте витягнуте і стабільне положення корпуса, Тягніться верхівкою вгору, відводите плечі вниз від вух.
* Врівноважує вагу ноги, виводячи таз в протилежному від стопи напрямку. Чи не прогинається в талії і не "провалюється" в плечах при виконанні вправи .
виконайте 2-3 повторення в кожному напрямку. Потім зведіть ноги в позицію " пілатес е". Переверніться на живіт, готуючись до перехідного вправі HEEL BEATS.
