Single leg kick (захлест однією ногою)
Вправа зміцнює м`язи задник поверхонь стегон, верхньої частини спини і рук, розтягує м`язи передніх поверхонь Стегон, живота і зв`язки колін.
Зміст
1 Лежачи на животі, упріться ліктями в підлогу. втягніть живіт, наближаючи пупок до хребта і одночасно притискаючи лобкову кістку до п олу.
На вдиху максимально витягніть хребет від куприка до верхівки, зведіть лопатки (верхня частина спини повинна бути плоскою). Для підтримки поперекового відділу розгорніть ноги в позицію " пілатес ": Стисніть сідниці і задні верхні частини внутрішніх поверхонь стегон. Переконайтеся, що лікті налагодяться точно під плечима, груди піднята, в області шиї і верхньої частини спини відсутня прогин.
Сконцентруйтеся на підйомі верхній частині корпусу, сильно натиснувши ліктями на підлогу. Уявіть, що під вашим животом проходить ремінь, що тягне вага до стелі. Щоб залишатися на попу, вам необхідно упиратися а нього ліктями і л обковой кісткою.
Відео: HiiT Pilates # 1
* Стисніть кисті в кулаки, розташувавши їх точно перед ліктями або з`єднавши перед грудьми.
* Якщо це положення вам незручно, покладіть долоні на підлогу.
2 На видиху п`ятою лівої ноги двома пружними рухами спробуйте дістати до лівої сідниці.
Відео: ПЕНАЛЬТІ ОДНІЄЇ НОГОЮ | ONE LEGGED PENALTY CHALLENGE
На вдиху зведіть ноги на попу.
3 Те ж виконайте правою ногою. Нога, що залишається на підлозі, повинна бути витягнутої і не відриватися від підлоги.
рекомендації:
Відео: Прохід в одну ногу в MMA. Single leg takedown in MMA
* Не опускайте живіт на підлогу, піднімаючи корпус за рахунок упору в підлогу ліктями
При виконанні захльостів ногами корпус повинен залишатися піднесеним і абсолютно нерухомим. Найпростіше це зробити, витягаючи груди вгору і вперед, впираючись ліктями і одночасно притискав лобкову кістку до підлоги.
* Тягніться верхівкою вперед для витягуванні шиї максимально і підтримки ваги голови. Чи не "провалюється" в плечах і не прогинається в попереку.
* Щільно стисніть стегна і сідниці для повного залучення в роботу миші задньої поверхні стегна і сідниць.
* Якщо відчуваєте дискомфорт або біль в колінах - пропустіть вправу.
Можна підводити п`яту до сідниці повільніше, але це не повинно викликати біль.
! Якщо відчуваєте біль а області попереку, сядьте на п`яти і нахиліться вперед для розслаблення поперекового відділу.
виконайте 5 повторень з кожної ноги, потім сядьте на п`яти і нахиліться вперед для розслаблення попереку. Готуючись до DOUBLE LEG KICK ляжте на живіт, голову поверніть на бік, руки зчепите за спиною.
