Spine stretch forward (розтягування спини вперед)
Вправа покращує рухливість хребта і сприяє формуванню правильної постави. Також розтягуються задні поверхні стегон і з легких видаляється застійний повітря.
Зміст
1 Сидячи з прямими ногами, розведіть стопи трохи ширше стегон.
Витягніть руки перед собою, натягніть стопи на себе так, немов впираєтеся п`ятами в протилежну стіну. На вдиху максимально витягніть хребет вгору, представляючи рух голови крізь корону до стелі.
Відео: Шпагат для початківців / День 2 9 / A Split For Beginners / Day 2 9
2 наближається підборіддя до грудей, почніть скручування корпусу вперед до живота
Уявіть, що ваш корпус формує букву С ви видавлюєте повітря з легенів
3 На видиху розтягніть верхню частину корпусу вперед, одночасно втягуючи живіт, тягніть мізинці ніг на себе. Уявіть, що рухаєтеся по великому надувному м`ячу, затиснутому між ніг. Стискайте уявний м`яч верхніми частинами внутрішніх поверхонь стегон а момент, коли груди виявляється на верхівці м`яча. При скручуванні і розтягуванні спини зберігайте стегна в стабільному положенні, не розгортайте коліна всередину, тримайте живіт втягнутим.
Відео: Evgeniy Bereza fitness coach and author of a technique, a healthy neck
4 На вдиху почніть розкручування наверх, немов притискаючись до стіни за вами. Розкручувати наверх, а не назад Уявіть, що простір між хребцями збільшується.
Під час розкручування наверх переконайтеся, що рух починається від "центру сили", А не з голови (голова повинна підніматися останньої) Повернувшись в положення сидячи з прямою спиною, видихніть, утримуйте руки витягнутими парад собою. Намагайтеся зробити спину плоскою, уявляючи, як притискуєте її до стіни за вами Опустіть плечі вниз, максимально відводячи їх від вух, це зніме навантаження з м`язів задньої поверхні шиї. Тягніться верхівкою до стелі.
рекомендації:
* Сконцентруйтеся на правильному диханні для допомоги контролю над рухом, Не затримуйте дихання, це викличе велике напруження тіла і обмежить досягнення потрібного результату.
* У міру освоєння вправи з кожним повторенням намагайтеся збільшити розтягнення спини шляхом більш глибокого нахилу.
Зробіть 3 повторення вправи , посилюючи кожен раз розтягнення спини при нахилі вниз. Закінчивши, сядьте прямо, зігніть ноги, підтягнувши коліна до грудей, підготуйтеся до вправи:
- Початківцям слід перейти до SIDE KICKS SERIES.
- При виконанні повної програми і програми середнього рівня - до OPEN - LEG.
