Swan dive (пірнати лебідь)
Відео: Prone Leg Lift Alternated
Зміст
Вправа розвиває силу і гнучкість всіх м`язів спини, ніг. шиї і плечей.
1 Повторіть 2-4 рази NECK ROLL
2 На останньому підйомі відірвіть руки від підлоги, на вдиху витягніть їх перед собою долонями всередину і перекатитесь вперед на груди, відриваючи ноги від підлоги, Уявіть, що пірнає за м`ячам.
Відео: FaZe Swan: Swan Dives - Episode 16
3 Відразу ж на видиху перекатитесь тому, відриваючи груди від статі. Уявіть, що ви кидаєте м`яч назад за голову. Тримайте руки і ноги прямими під час перекатів. Чи не закидайте голову при перекаті вперед і не подергивайте нею під час перекату назад для створення інерції. Піднімайтеся від грудей і витягайте задню поверхню шиї для підтримки ваги голови.
Відео: The very best dive ever: Greg Louganis at WC Madrid 1 986 3mt swan dive 101 A
Продовжуйте перекату: вперед - на вдиху, тому - на видиху.
рекомендації:
* Зберігайте прогнутися положення тіла під час перекатів з щільно зведеними ногами і витягнутими руками.
Відео: Swans Diving and Grazing Underwater
* Не затримуйте дихання.
* Виконуючи вправу, тримайте п`яти разом. Якщо це дуже складно, спочатку злегка розводите їх, але не розслабляйте сідниць.
* Якщо відчуваєте дискомфорт або біль в попереку - пропустіть вправу або виконуйте тільки підготовчу частину - NECK ROLL
Виконайте максимум 5 повторень, потім сядьте на п`яти, нахиліться вперед, опустивши лоб на підлогу для розслаблення попереку, В цій позиції відпочинку зробіть 2 вдиху і ляжте на живіт, спираючись ліктями в підлогу, готуючись до SINGLE LEG
