Open - leg rocker (крісло-качалка)
Вправа діє аналогічно масажу спини, сприяє розвитку гнучкості м`язів спини і задньої поверхні ніг. зміцнює м`язи "центру сили" і проста приносить задоволення!
Зміст
1 Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах, коліна розведіть на ширину плечей. Обхопіть ноги за щиколотки із зовнішнього боку.
Втягніть живіт, наближаючи пупок до хребта, відхиліться назад і відірвіть стопи від статі, балансуючи на куприку.
2 Випряміть ноги вгору до стелі в V -позіцію. зберігаючи баланс. Руки повинні бути прямими. Сконцентруйтеся на зведенні лопаток.
3 На вдиху, наближаючи пупок до хребта і підкручуючи таз вперед, почніть перекат назад, Чи не закидайте голову назад, намагаючись створити інерцію для рухів, наближайте підборіддя, до грудей Тримайте ноги і руки прямими, для перекату використовуйте тільки м`язи "центру сили".
4 Перекотіться тому, поки не торкнетеся підлоги підставами лопаток. Чи не перекочуйтеся до шиї, Зберігайте відстань між стопами і кут в тазостегновому суглобі незмінними.
5 На видиху поверніться у вихідне положення, стримуй підборіддя наближеним до грудей. Балансуйте у верхній точці після кожного перекату.
рекомендації:
* Не закидайте голову при перекаті тому і не подергивайте нею в про час перекату вперед для створення інерції.
* Основне полягає в тому щоб навчитися виконувати перекат тільки за рахунок м`язів черевного преса і виключити перенапруження при підйомі вгору кожен раз. Динаміка - ключ до успіху. І перекат назад, і повернення в положення сидячи починайте зі втягування живота.
* Уявіть, що їздите в кріслі-гойдалці з високою спинкою, яка закидається назад і негайно повертається назад.
Відео: Pilates Workout Exercise: Open Leg Rocker
* Для початку тільки випрямляйте ноги і балансуйте без перекату назад. Потім додайте перекат з прямими ногами, тримайтеся нема за щиколотки, а за середину гомілок, але не під колінами.
* Для ускладнення вправи виконайте такий же перекат, не тримаючись за ноги (руки вільно лежать на щиколотках або гомілках).
Відео: Pilates with Jennifer Kries - The Open Leg Rocker .wmv
* Інший варіант ускладнення - перекат із зведеними ногами, що посилить розтягнення задник поверхонь ніг.
Виконайте 8 перекатів, потім поверніться в положення сидячи, балансуючи на куприку. З`єднайте ноги і, залишаючи їх нагорі, опустіть верхню частину корпусу на підлогу готуючись до CORKSCREW
