Crisscross (схрещування)
Остання вправа для м`язів черевного преса, спрямоване на тренування косих м`язів живота, формування лінії талії і зміцнення зони "центру сили".
Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей, плечі і голову підніміть від підлоги. Заведіть руки за голову, розвівши лікті точно а сторони. На їдців наблизьте живіт до спини.
2 Випряміть праву ногу вперед нар підлогою і скрутіть верхню частину корпусу, поки не торкнетеся правим ліктем лівого коліна.
Відео: Пілатес: схрещування
Переконайтеся, що скручування відбувається в області талії, і ви не просто обертає плечима. Утримуйте положення скручування на повному видиху.
Переконайтеся, що верхня частина спини і лікті не стосуються статі. Для посилення розтягування дивіться на лівий лікоть. При погляді назад на полоти під час скручувань ви максимально втягне в роботу косі м`язи живота і навіть зміцните очні м`язи
3 На вдиху змініть положення, торкаючись лівим ліктем правого коліна і випрямляючи вперит ліву ногу, знову утримуючи скручений положення корпусу протягом повного видиху.
Уявіть, що центральна частина корпусу зацементувати в підлога, і ви не можете перекочуватися з боку на бік.
рекомендації:
* Переконайтеся, що скручування відбувається в області талії, а не плечей і шиї.
* Лікті розведіть в сторони наскільки можливо. На зводите їх і не торкайтеся ними статі під час скручування
* Не поспішайте при виконанні вправи . Намагайтеся відчути скручування корпусу і утримання потрібного положення при повному видиху.
* Не дозволяйте витягнутої нозі опускатися занадто низько. Підтримуйте контроль над вправою за рахунок напруги сідниць.
* Не качайте корпус з боку в бік. Чим більше зафіксовано положення центральній частині корпусу, тим вище ефективність вправи .
виконайте 5-10 повторень і потім підтягніть коліна до грудей перекати прийміть положення сидячи і випрямити ноги перед собою, готуючись до SPINE STRETCH FORWARD.
