Скручування корпусу в сторону
Відео: 11-06 Бічні скручування в тренажері для гиперекстензий
Зміст
Вправа зміцнює і розтягує косі м`язи живота, покращує баланс і координацію рухів.
1 Сидячи на м`ячі з прямою спиною, тягніться верхівкою вгору (корпус не повинен відхилятися назад). Витягніть руки в сторони або заведіть їх за голову, розгорнувши лікті точно в сторони
Випрямити ноги перед собою і розведіть їх трохи ширше плечей, натягніть на себе, упріться п`ятами в підлогу.
На вдиху сконцентруйтеся на притисканні пупка до хребта і одночасному його підйомі вгору, позначаючи талій.
2 На видиху виконайте скручування корпусу в області талії вправо. Щільно стисніть сідниці і залишайтеся в положенні сидячи, не відривайте ліву сідницю від м`яча. Чи не звалювати назад: не торкайтеся куприком м`яча. Чи не округляйте спину в попереку. М`яч під вами повинен залишатися нерухомим.
Слідкуйте, щоб скручування відбувалося в області талії, а не плечей. Тягніться грудьми вгору, руками - в сторони, не піднімайте л лікуй. Голова повинна природно продовжувати скручування спини. Не намагайтеся повернути голоду за кордон зручного для вас положень.
3 Повертаючись в початкове положення, зробіть вдих, наповнюючи легені свіжим повітрям.
Відео: Bodymaster: Скручування корпусу або "Русский твіст"
Повторіть поворот в інший бік.
4 Для ускладнення вправи додайте легкі пружні руху в кожну сторону для повного видалення повітря з легенів.
Виконайте 3-5 повторень в кожну сторону.
5 У міру освоєння руху під час повороту корпусу на клонів до ноги. Наприклад, при повороті наліво потягніться грудьми і верхівкою до лівої ноги, а правою рукою - за мізинець лівої ноги. Продовжуючи тягнутися грудьми до лівого Бедру, зробіть повний видих. Чи не відривайте праву сідницю від м`яча, тягніться лівою рукою назад, вирівнюй руки па одній пінії. Чи не згинайте ноги і руки, коліна не повинні завертатися всередину, а п`яти ковзати по підлозі. М`яч повинен залишатися нерухомим.
6 На вдиху розкручуванням вгору поверніть корпус у вихідне положення, починаючи підйом від Пупка. Голова повинна підніматися в останню чергу, видихніть і тільки потім почніть рух в інший бік.
Виконайте 3-5 повторень в кожну сторону.
