Hundred (сотня)
Дихальна вправа, що активізує циркуляцію крові для розминки і підготовки тіла до подальших вправи м.
Зміст
1. Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей. Зробіть глибокий вдих, на видиху максимально наблизьте груди і живіт до спини.
2 Зберігаючи відчуття якогось ваги, який притискає ваш корпус до попа, підніміть голову і полонених від статі так, щоб побачити живіт. Важливо, щоб скручування відбувалося у верхній частині корпусу, а не в області шиї, Піднімайте корпус до тих пір поки нижній край лопаток залишається щільно притиснутим до попа. Витягніть руки вздовж корпусу.
Відео: Попередній огляд на аніме - Сотня "Hundred". ВАРТО ПОДИВИТИСЯ! 16+
Якщо ви відчуваєте біль в шиї опустіть голову на підлогу, потім спробуйте заново, переконавшись, що підйом здійснюється за рахунок м`язів преса, а не напругою шиї, Випрямите ноги до стелі, розгорнувши їх в позицій " пілатес ": Стисніть сідниці і задні верхні внутрішні поверхні стегон так щільної щоб між ними не залишалося просвіту.
3 виконайте ударні руху прямими руками, немов збиваєте бризки на поверхні води. Зберігайте руки прямими, і виконуйте рух трохи вище підлоги, але без його торкання.
На п`ять рахунків (ударів руками) виконуйте вдих, на п`ять рахунків - видих.
4 Опустіть ноги на кут в 45. Від підлоги або нижче, але до тих пір, поки спина не почне прогинатися Утримуючи стопи на рівні очей, зберігайте спину нерухомої і плоскою, а живіт - втягнутим Це непросте завдання для початківців, тому приступайте до вправи, коли воно не викликає у вас сильного напрузі. Ніколи не опускайте ноги нижче зручного для попереку положенні. Продовжуйте удари руками. Почніть з 20-30 вдихів-видихів, поступово доведіть їх кількість до 100.
рекомендації:
* Важливо постійно концентруватися на наближенні живота до спини і зберігати максимальний підйом корпусу під час всього періоду дихальних рухів.
* Максимально відводите плечі від вух для розтягування м`язів шиї і посилення концентрації на м`язах черевного преса.
* Стисніть сідниці і задні верхні частини внутрішніх поверхонь стегон для забезпечення стабілізації нижньої, частини спини.
* Якщо починаєте відчувати біль в області попереку, злегка підтягніть коліна до грудей.
Відео: Сотня / Hundred Трейлер (trailer)
* З часом виконуйте більш тривалі за часом видихи, що дозволить поліпшити витривалість дихальної системи.
Закінчивши вправу, опустіть голову і підтягніть коліна до грудей, потім розтягніть тіло на всю довжину, готуючись до ROLL - UP.
