Heep rotation (обертання стегон)
Відео: What If The Earth Stopped Spinning?
Зміст
Вправа готує до виконання CORKSCREW, розвиває рухливість і силу тазостегнових суглобів, покращує гнучкість задніх поверхонь ніг.
Відео: Samsung Galaxy S6 - How to turn screen rotation on / off
1 Лежачи на спині, випрямити ноги до стелі і щільно зведіть їх, натягніть стопи на себе і тягніться п`ятами вгору. Для стабілізації верхній частині корпусу витягніть руки вздовж корпусу, долоні і плечі притисніть до підлоги.
Відео: Force Rotate Galaxy S3 Home Screen with Ultimate Rotation Control
2 На вдиху сконцентруйтеся на притисканні пупка до хребта і почніть розгортати ноги в позицію " пілатес ". Розворот починайте від стегон і закінчуйте стопами.
3 Завершіть коло стопами, відтягніть носки і на видиху поверніть ноги а вихідне положення Чи не відривайте таз від підлоги і не згинайте ноги в колінах. Шия, спина і плечі повинні залишатися повністю нерухомими і розслабленими протягом усього вправи .
Відео: AutoCAD 2010: 3D Move & 3D Rotate
Уявіть, що все тіло міцно прикріплена до попа, а п`яти щільно склеїти.
рекомендації:
* Спочатку, якщо складно утримувати ноги прямими в колінах, підкладіть руки під куприк, склавши кисті трикутником, щоб підняти таз і полегшити утримання ніг у вертикальному положенні.
* Не забувайте стискати сідниці і верхні частини внутрішніх поверхонь стегон так, щоб між ногами не виникало просвіту. Чи не прогинається в попереку.
* Робіть вдих на початку кола і видих - на його завершенні.
* Якщо ви відчуваєте серйозні труднощі в утриманні ніг у вертикальному положенні і відчуваєте перенапруження в області попереку навіть з підкладеними під куприк руками, пропустіть вправу.
Виконайте 5 повторень і поміняйте напрям кругового руху: відтягніть носки, розведіть їх в сторони і з`єднайте попереду, потягнувшись п`ятами в стелю. Виконайте 5 обертань.
По закінченню вправи підтягніть коліна до грудей для розслаблення попереку. Знову витягніть ноги вгору, готуючись до CORKSCREW.
