healthukr.ru

Качаємо стегна

СТАНОВА ПОТЯГ НА ПРЯМИХ НОГАХ

Станова тяга є базовою вправою в арсеналі бодібілдера, але його численні варіації можуть давати абсолютно різні результати.Здесь ми обговоримо станову тягу на прямих ногах і основну мету цьоговправи - розвиток сідничних м`язів і м`язів задньої поверхні бедра.Нужно помітити, що для тренування низу спини цю вправу неподходіт, техніка виконання тут зовсім інша і робочі весатоже інші, значно менші.

виконання

  • Для виконання тяги на прямих ногах, потрібна хороша гібкостьв тазостегновому суглобі. Якщо ти такий не володієш, начінайделать цю вправу на напівзігнутих ногах і поступово, з ростом гнучкості і сили, переходь на прямі.
  • І-і-раз! Штанга лежить на підлозі, ти стоїш над нею, гриф располагаетсянад твоїми ступнями.
  • Нахилися вперед, зберігаючи нормальний вигин спини. Чи не округляйспіну!
  • Нахиляйся вперед, відводячи таз назад, до тих пір, поки не возьмешьсяза гриф прямими руками. Хват може бути як прямим (зверху), так і змішаним (разнохватом, одна рука зверху, інша знизу).
  • Вдих трохи сильніше звичайного, затамували подих, випрямлюємося, скорочуючи м`язи стегна.
  • Коли разогнешься майже до кінця, виводь таз вперед-спінувсе час потрібно тримати в нормальному положенні, не округляя.Тяні руками, не згинаючи їх.
  • Разогнувшісь зовсім, видихнули і на секунду зробили паузу.Повторілі рух кілька разів, зберігаючи правильне дихання, зберігаючи правильне положення спини, опускаючи штангу нижче колін.
  • Під час руху дихання затримуємо, видихаємо тільки когдасамая важка частина траєкторії вже пройдена.
  • При роботі з дуже великими вагами ти можеш відчути, що тиск повітря у тебе в грудях занадто велика і визиваетнеудобства. Тоді під час другої половини підйому його можнопонемногу випускати. Але основна робота все одно йде на задержкедиханія.
Основні м`язи-учасники движенияв русі беруть участь: велика сідничний м`яз і м`язи заднейповерхності стегна - біцепс стегна, напівсухожильний м`яз і полуперепончатаямишца. Останні три - двухсуставние м`язи, вони беруть участь в русі тазостегнового і колінного суглобів. У становій тязі на прямихногах рух відбувається тільки в тазостегновому суглобі.
Біцепс стегна, найбільша з трьох м`язів задньої поверхні, расположенс зовнішньої сторони стегна, напівсухожильний і полуперепончатая - свнутренней. Якщо ти робиш тягу на напівзігнутих ногах, в работудополнітельно включається квадріцес, велика м`яз передньої поверхностібедра, що складається з трьох головок. Робота м`язів і суставовПрі виконанні цього вправи рух відбувається тільки втазобедренном суглобі. Ноги залишаються нерухомими, тазовий поясвращается. Спина залишається в нейтральній, природній позиції припомощи статичної роботи м`язів-розгиначів спини. Таким чином, торс (спина і таз) являє собою єдиний елемент, двігающійсяотносітельно ніг в тазостегновому суглобі. Коли торс досягає вертікальногоположенія, тазова частина рухається вперед, досягаючи єдиної вертікальнойплоскості з плечовим поясом і ступнями. Комментаріі1) Якщо у тебе проблеми з гнучкістю в тазостегновому суглобі, роби тягу на напівзігнутих ногах. Нахиляючись вперед, трохи сгібайколені (як якщо б ти робив присед). Взявшись за гриф, тягни егосначала за рахунок ніг. Коли ноги повністю розігнутися, починай випрямлятьсяуже за рахунок тазостегнового суглоба, виводячи таз вперед.

2) Чи не округляй спину! Під час виконання цього вправи до округленіюспіни спонукає ряд факторів.
  • Якщо гнучкість в тазостегновому суглобі у тебе ще невелика, ти мимоволі округлюються спину, коли берешся за гриф абов час виконання вправи .
  • Якщо задня поверхня стегна напружена, вона не позволяеттазу йти вперед. Як результат - округлення спини, а приработе з великими вагами це може привести до вознікновеніюочень великих напруг в хребті і великим давленіюна міжхребетні диски, що неприпустимо.
  • Деякі ліфтери при роботі з великими вагами трохи округляютспіну. У цьому випадку ніякого руху хребта не відбувається, він намертво зафіксовано м`язами спини в безпечному положенні, і знаходиться в ньому протягом всього руху.
3) Правильне дихання допомагає тобі розвинути більше зусилля чтобиподнять штангу, а також захистити хребет від перевантаження. Колись вдихаєш на початку руху і затримуєш дихання на час підйому, ти фіксуєш торс так, що рухливість хребта ісключается.Ето ізолює рух в тазостегновому суглобі, що не тільки помогаетізбежать травми, а й розвинути більше зусилля в сідничних мишцахі м`язах задньої поверхні стегна.

4) Дуже важливий хороший хват. Не рекомендується використовувати лямки, ти повинен бути в змозі маніпулювати вагою, використовуючи толькосвоі сили. Якщо не виходить - пороби додатково вправина передпліччя з еспандером або з обтяженнями.

5) Багато хто використовує цю вправу для тренування м`язів ніжнегоотдела спини. Це неправильно, призначення у цього вправи нетак. Багато хто навіть, намагаючись збільшити амплітуду руху, делають, стоячи на підставках або на лаві і опускаючи штангу нижче уровняступней. Ні до чого, крім сильного округлення спини це не призводить.
Це дуже небезпечно, така техніка може стати причиною травми спіни.Для того, щоб зміцнити низ спини, краще робити зворотні под`емитуловіща (гиперєкстензии) на лавці або в спеціальному верстаті.

6) Цей різновид тяги, присідання і нахили вперед зі штангойна плечах (це називається "доброго ранку") Мають багато общего.Еслі ми робимо тягу на напівзігнутих ногах, виходить практіческіпрісед, тільки штанга тримається в опущених руках. Якщо ми робимо"доброго ранку", Робота тазостегнового суглоба аналогічнаработе при тязі, але штанга лежить на плечах.

7) Щоб правильно і успішно виконувати ці вправи , потрібно всечас тримати спину в природному, нейтральному положенні. Такимобразом можна дати хороше завантаження сідницях і м`язам задньої поверхностібедра, а також Квадрицепс.

Джерело: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Качаємо стегна