healthukr.ru

Фітнес з малюком. Поради тренера

Мама робить спортивні вправи разом з малюком

Стати знову стрункою після пологів - завдання не з простих. Головне - почати, а улюблений малюк вам в цьому допоможе! Тренер і інструктор по заняттях з вагітними та дітьми розповість, які вправи допоможуть повернутися в форму, а кандидат в майстри спорту з фігурного катання Марина Іорданян їх із задоволенням покаже.


Дотримуйтеся наступних правил і рекомендацій.

  • Заняття спортом або фітнесом слід відновлювати (починати) не раніше, ніж через 6-8 тижнів після пологів і тільки після консультації і ствердної дозволу від лікуючого лікаря.
  • Займатися подібною гімнастикою слід з малюком вагою не більше 10 кг, так як більш важка вага збільшує ризик отримання травм м`язів, суглобів і хребта.
  • Якщо вам не вдається виконати всю серію вправ з вказаною кількістю повторень, розбийте комплекс на кілька частин і виконуйте його протягом всього дня, кожен раз починаючи з короткої розминки.
  • Рекомендована кількість повторень кожної вправи 12-18, кількість підходів 3-5. Якщо виконання вправ з комплексу є для вас занадто важким, скоротіть кількість повторень в підході або саме число підходів.
  • Під час занять стежите за своїм самопочуттям і реакцією дитини. Якщо ви або малюк відчули дискомфорт, заняття краще призупинити.


розминка

Кожну вправу виконуйте протягом 1-2 хвилин і з невисокою інтенсивністю

  • ходьба:

- на місці-
- на носках і пятках-
- з просуванням вперед і назад-
- з просуванням в боку-
- з невеликим підстрибування.

  • Кроки з високим підніманням колін - просуваючись вперед широкими кроками, підтягувати коліна до живота.
  • Обертання тазом - виконуйте обертання тазом спочатку по ходу, а потім проти годинникової стрілки.
  • Обертання плечима - виконайте кілька обертань плечима по ходу і проти ходу годинникової стрілки, разом і по черзі.
  • Скручування корпусу в сторони - повертайте корпус з невеликою амплітудою вліво і вправо, зафіксувавши при цьому таз і ноги, виконуйте поворот тільки тулубом.


Для струнких ніг


мета: Зміцнення м`язів передньої і задньої поверхонь стегон, сідниць і гомілок.

І. п.: Утримуючи малюка на руках у вертикальному положенні в позі «обличчям до себе». Встаньте прямо, ноги - на ширину плечей. Зробіть широкий крок назад, зафіксуйте положення, поставивши стопу на носок. На вдиху зробіть глибоке присідання, коліно ззаду стоїть ноги майже торкнеться підлоги. На видиху підніміться вгору, ноги в колінах злегка зігнуті. Зробивши потрібну кількість повторень, поверніться в І. п. І повторіть вправу, зробивши крок назад іншою ногою.

Важливо! Контролюйте положення прямої спини, не допускаючи нахилів корпусу. Напружуйте м`язи сідниць і живота.


Для прямої спини


мета: Зміцнення м`язів ніг і корпусу - сідничні м`язи, передня і задня поверхня стегон, м`язи черевного преса і спини.

І. п.: Стоячи на колінах, стегна розставлені в сторони трохи ширше плечей. На вдиху опуститеся вниз, так щоб ваші сідниці виявилися між гомілками і стопами. На видиху - в І. п.

Важливо! Щоб зменшити неприємні відчуття в колінах, можна виконувати часткове присідання.


Для тонкої талії


мета: Зміцнення косих м`язів живота, м`язів черевного преса і спини.

Відео: Повертаємося в форму після пологів, частина 2: поради фітнес-тренера

І. п.: Встаньте прямо, ноги - на ширину плечей, трохи зігніть коліна і напружте м`язи живота і сідниць. Утримуючи дитину, виконуйте кругові обертання корпусом, спочатку по ходу, а потім проти годинникової стрілки.



Важливо! Під час обертань утримуйте спину прямо, не допускаючи заокруглення хребта. Рух виконуйте строго від лінії талії, зафіксувавши при цьому свій таз і стегна.


Для плоского живота

мета: Зміцнення м`язів ніг і спини - сідничні м`язи, задня поверхня стегон, м`язи спини.

І. п.: Ляжте на спину, з`єднайте або зовсім трохи розставте стегна в сторони, стопи паралельні один одному. Ноги в колінних суглобах зігнуті під гострим кутом (відстань від п`ят до сідниць приблизно 25-30 см). На видиху підніміть таз вгору, спираючись на п`яти і сильно напружуючи сідниці. На вдиху опуститеся, але не притискайте таз до кінця до підлоги, продовжуючи напружувати сідничні м`язи і м`язи стегон. Знову видих і підйом таза - без повернення до І. п. Кожне положення фіксуйте 10-15 секунд.

Важливо! Під час підйому таза слід зберігати пряме положення спини і навіть трохи округляти її. Під час опускання слід щільно притиснути поперек до підлоги, сильно втягуючи при цьому живіт.


Для крутих стегон


мета: Зміцнення м`язів ніг - внутрішня і передня поверхня стегон.

І. п.Сидіть в положенні лежачи, одну ногу залиште зігнутою в колінному суглобі, іншу разогните і відведіть в сторону по діагоналі, розгортаючи і витягаючи носок стопи на себе. На видиху підніміть ногу, відведену в діагональ до висоти коліна другий зігнутою ноги. На видиху опустіть ногу, але не торкайтеся їй статі, продовжуючи напружувати м`язи стегна.

Важливо! Піднімаючи ногу, намагайтеся утримувати її в прямому положенні, обов`язково витягаючи носок стопи на себе. Під час виконання вправи не розгойдується і щільно притискайте поперек до підлоги.


Для ідеальних рук


Відео: Схуднення і тренування - вебінар з фітнес-тренером Оленою Санжаровської

мета: Зміцнення м`язів рук, грудей і плечового пояса - грудні м`язи, біцепс і трицепс, дельтоподібні м`язи і м`язи передпліч.

І. п.: В положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стегна і стопи розставлені в сторони на ширину плечей, поперек притиснутий до підлоги. На вдиху зігніть руки в ліктях і опустіть малюка ближче до грудей. На видиху знову випрямити руки, прийнявши І. п.



Важливо! Для кращого ефекту під час згинання рук підтягуйте лікті до бічних сторонах тулуба. Всі ваші рухи повинні бути плавними і не різкими.


Для нагострених плечей


мета: Зміцнення м`язів корпусу, грудей і плечового пояса - дельтоподібні й грудні м`язи, м`язи черевного преса.

І. п.: Дивись вправу № 6. Утримуючи малюка на прямих руках, на вдиху, не опускаючи, нахиліть плечі і корпус трохи в сторону. На видиху поверніться в І. п., Потім повторіть нахил в іншу сторону.

Важливо! Виконуйте нахил всім плечовим поясом і корпусом, напружуючи косі м`язи живота. При виконанні вправи поперек і таз залишаються притиснутими до підлоги.

Для спокусливого преса


мета: Зміцнення м`язів живота - глибокі м`язи черевного преса.

І. п.: Те саме. Утримуючи малюка на своїх стегнах і продовжуючи притримувати його руками, на видиху підтягуйте свої стегна до живота. Крім того, в кінцевій точці необхідно трохи відірвати таз від підлоги, напружуючи самий низ черевного преса. На вдиху поверніться в І. п.

Важливо! Рухи необхідно виконувати повільно, роблячи невелику паузу в кінцевій точці. Відриваючи таз від підлоги, намагайтеся тягнутися колінами вгору, а не вперед. Утримуємо малюка в положенні сидячи у себе на стегнах «обличчям вперед».


Для підтягнутого живота


мета: Зміцнення косих м`язів живота і м`язів черевного преса, спини, тазу і стегон.

І. п.: Сидячи на сідницях, ноги прямі і витягнуті вперед, шкарпетки стоп спрямовані вгору. По черзі пересуваючи ногами і виводячи то ліве, то праве стегно вперед, рухайтеся у напрямку вперед і назад.

Важливо! Працюючи стегнами, трохи піднімайте сідниці від підлоги. Спина пряма, живіт втягнутий.


затримка

Прийміть горизонтальне положення, лежачи на спині. Малюка покладіть собі на живіт «обличчям вниз», так щоб його голова розташовувалася б на ваших грудях. Руками притримуйте дитину за спинку. Випрямити ноги і постарайтеся максимально розслабити всі опрацьовані м`язи. Закрийте очі і сконцентруйтеся на своєму диханні і диханні малюка. Полежіть в такому положенні, поки ваш подих повністю не відновиться.


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Фітнес з малюком. Поради тренера