healthukr.ru

Вправи з гантелями для зміцнення мишцрук і грудей

Вага гантелей підбирається індивідуально від 0,5 до 2 кг, так щоб можнобило виконати мінімум 10 повторень кожного вправи .

Замість гантелей можна використовувати пластикові пляшки з під лімонадапо 0,5 - 1,0 літр, наповнені водою.

1. - вихідне положення - випад вперед, одна рука опіраетсяна стегно, рука з гантелей вниз

а) тильна сторона долоні працюючої руки спрямована вперед- (Дельтоподібний м`яз)

б) тильна сторона долоні працюючої руки спрямована в бік (від тулуба) (Дельтоподібний м`яз + трицепс)

в) тильна сторона долоні працюючої руки спрямована назад(Трицепс)

- згинання руки в лікті, тулуб нерухомо. 10-30 разів

2. - вихідне положення - випад вперед, одна рука опіраетсяна стегно, рука з гантелей випрямлена назад паралельно підлозі

- згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі, плече (Відстань від ліктьового до плечового суглоба називається плечем) нерухомо, паралельно підлозі. 10-30 разів. (Трицепс)

3. - вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, руки вбік паралельно підлозі

а) тильна сторона долонь спрямована вгору (Трицепс)

б) тильна сторона долонь спрямована вниз (Біцепс)

- згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі, плече (Відстань від ліктьового до плечового суглоба називається плечем) нерухомо, паралельно підлозі. 10-30 разів.



4. - вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, согнутиерукі в сторони, плечі паралельно підлозі, кут в лікті 90 градусів

- не опускаючи рук вниз соеденить передпліччя (відстань рукіот ліктьового до лучезапястного суглоба називається передпліччям) перед грудьми, повернути руки у вихідне положення. 10-20 разів.(Біцепс + грудні м`язи)

5. - вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, руки вниз, лікті притиснуті до тулуба, тильна сторона долонь направленана ноги, плечі распавлени

Відео: Вправи для зміцнення м`язів рук і грудей

- згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі (попеременниеілі одночасні), спина і плечі (відстань від ліктьового доплечевого суглобів) і без листя. 10-50 разів. (біцепс)

6. - вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, руки вниз, тильна сторона долонь спрямована вперед, плечі распавлени

- підняти прямі руки вперед до паралелі з підлогою, медленноопустіть вниз. 10-20 разів. (М`язи шиї і верхньої частини спини, м`язи передпліччя)

7. - вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, руки випрямленивверх і охоплюють разом одну або дві гантелі

- плавно зігнути руки назад, лікті спрямовані вгору, плечонеподвіжно- випрямити руки. 10-30 разів. (Трицепс)



Відео: 10 хвилин (руки і плечі) 10 Minute Solution.flv

8. - вихідне положення - стоячи ноги на ширині плечей, согнутиерукі перед грудьми охоплюють одну або дві гантелі, лікті пріжатидруг до одного

- НЕ роз`єднуючи ліктів підняти руки верх і повернути в ісходноеположеніе. Кисті спрямовані в стелю. 10-15 разів. (Мишцигруді)

9. - вихідне положення - лежачи на животі, руки в сторони, немногосогнути в ліктях, кулаки спрямовані вперед.

- не зраджуючи кут згинання в лікті піднімати руки вгору опускати вниз (на підлогу не класти). Назад або вперед руки неотводіть - рух точно вгору. 10-30 разів. (М`язи рук, спини, лопаток)

Відео: Вправи для зміцнення грудей - як зробити груди більш пружною

10. - вихідне положення - лежачи на спині, руки вниз, тильнаясторони долонь спрямована вгору

- підняти прямі руки руки вперед і покласти вгору за голову, повернути у вихідне положення. 10-20 разів. (М`язи рук і грудей)

11. - вихідне положення - лежачи на спині, зігнуті руки стоятна ліктях на підлозі

- випрямити руки вперед, повернути у вихідне положення. 10-50раз. (Біцепс + м`яза грудей)

12. - вихідне положення - лежачи на спині, руки в сторони, немногосогнути в ліктях

- підняти руки вперед, акуратно повернути у вихідне положеніе.10-30 раз. (М`язи рук і грудей)

Відео: Олена Малишева. Як боротися з обвислими грудьми?

aerobica.newmail.ru
Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Вправи з гантелями для зміцнення мишцрук і грудей