Після пологів: фітнес з дитячою коляскою
Стати стрункою після пологів можна гуляючи зі своїм малюком, сплячим у своїй дитячій колясці! Виконуючи курс спеціальних вправ з коляскою, ви будете одночасно дихати свіжим повітрям і коригувати свою фігуру. Консультує тренер Анна Федулова.
Зміст
Корисна прогулянка
Якщо ви поставили собі за мету підкоригувати свою фігуру, що змінилася не в кращу сторону після пологів, або вам просто набридло одноманітне ходіння по стежками парку, пам`ятайте, що у вас завжди є можливість зайнятися фізкультурою на свіжому повітрі. Ви поєднуєте приємне з корисним: отримуєте разом з дитиною добрячу порцію кисню, а заодно - ефективно тренуєтеся, не витрачаючи на це додаткового часу.
Відео: колясочні фітнес. Мамина школа. ТСВ
Кількість підходів у вправах - 2-3, кількість повторень в підході - 12-15.
Вправи з коляскою
розминка
Для початку походите з коляскою швидким кроком. Для більшого ефекту вибирайте «ускладнені» дороги - з невеликими пагорбами, спусками і поворотами. Під час ходьби настроюйтеся тільки на позитив, ніяких сумних і «домохозяйственних» думок. Багатьом бадьорість духу надає прослуховування музики або уроків іноземної мови через навушники плеєра. Разминочний крок можна варіювати, змінюючи його на спортивну ходьбу (додається обертання стегнами) або боксерський човниковий крок (перестрибування з однієї ноги на іншу під час просування вперед). Тепер переходимо до основних вправ. Перша частина виконується, поки малюк заснув ще не дуже міцно і вам доводиться катати коляску.
Опрацювання м`язів грудей, плечового пояса і рук.
І. п .: стоячи перед коляскою, обидві руки лежать на її ручці. Одна нога виставлена вперед для кращої стійкості. Хитаючи малюка за рахунок сильних рухів руками, штовхайте коляску в напрямку від себе і назад. Згинайте при цьому руки в ліктях, розводячи їх більше в сторони. Зробивши один підхід, поміняйте виставлену вперед ногу.
Важливо! Стійте рівно, не розгойдуючись слідом за коляскою. Працюйте тільки плечима.
Проработка м`язів задньої поверхні плечей і плечового пояса.
І. п.: Стоячи спиною до коляски. Відведіть руки назад. Візьміться за ручку коляски знизу зворотним хватом. Рухом рук, за рахунок згинання та розгинання ліктів, штовхайте коляску від себе і назад. Лікті направлені при цьому в сторони.
Важливо! Стійте прямо. Зафіксуйте руки в одному положенні. Виконуйте рух тільки за рахунок роботи плечей і передпліч. Чи не нахиляйтеся вперед.
Опрацювання м`язів спини і косих м`язів живота.
І. п .: стоячи боком до коляски. Хитаючи коляску однією рукою, виконуйте нахил корпусу в сторону. Тягніться нижче, слідом за рукою, роблячи нахил з максимальною амплітудою. Допомагайте собі, трохи згинаючи руку в лікті. Друга рука знаходиться на поясі. Зробивши один підхід, поміняйте руку і сторону.
Важливо! Зафіксуйте таз і стегна. Намагайтеся виконувати рух тільки корпусом і строго в бік.
Тепер ваш малюк точно міцно спить. А значить, можна піти подалі в ліс (парк), поставити коляску під дерево і виконати другу частину основних вправ.
Опрацювання сідничних м`язів, стегон і спини.
І. п .: стоячи обличчям до коляски. Руки лежать на ручці коляски. Ноги трохи ширше ширини плечей. Стопи щільно притиснуті до землі. Згинаючи коліна і стегна, виконуйте присідання. Намагайтеся при цьому не розводити коліна сильно в сторони і не відривати п`яти від землі.
Важливо! Присідаючи, необхідно не зачіпати колінами коляску, а руками не штовхати її вперед. Для цього таз і плечі треба буде відводити весь час назад.
Опрацювання м`язів задньої, передньої, внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон.
І. п .: стоячи збоку від коляски. Одна рука лежить на її ручці, для утримання рівноваги під час виконання вправи. Ноги на ширині плечей. Почніть з махів вперед-назад, потім - перехресні махи. Виконуйте руху строго від тазостегнового суглоба, носок стопи витягайте вгору. Щоразу у верхній точці робіть паузу, додатково напружуючи працюють м`язи.
Важливо! Виконуючи махи, що не розгойдується. Корпус і плечі максимально зафіксуйте. Не робіть різких і високоамплітудних рухів. Під час прямих махів - не прогинається в попереку. Під час перехресних махів - дотягує ногу вище, в діагональ іншій нозі.
Опрацювання сідничних м`язів і м`язів стегон.
І. п .: стоячи збоку від коляски. Одна рука лежить на ручці коляски для утримання рівноваги під час виконання цієї вправи. Ноги на ширині плечей. Однією ногою зробіть великий крок вперед. Зафіксуйте положення, упирайтеся повністю на всю стопу. Зігніть ззаду стоїть ногу, як би сідаючи на одне коліно. Випрямляючи, відштовхніться стопою попереду стоїть ноги. Виконайте вправу з іншої ноги, при цьому встаньте з іншого боку від коляски.
Важливо! Під час згинання ноги необхідно тримати корпус прямо. П`ятка стопи попереду стоїть ноги повинна бути строго на одній лінії з коліном.
Відео: Катерина Красавіна: як зірка фітнес-бікіні скинула 30 кг за рік
Вправи з лавкою
Знайдіть зручну лавку, що стояла (для вашого спокою) в малолюдному місці. Вона знадобиться вам для виконання вправ з заключній частині.
Опрацювання м`язів преса.
І. п .: сидячи на лаві, з упором руками ззаду. Відведіть руки за спину. Впираючись долонями (пальці спрямовані до тазу), виконуйте додають руху корпусом і ногами.
Важливо! Працювати корпусом і стегнами одночасно. Немає необхідності згинати й розгинати коліна. Навпаки, намагайтеся зафіксувати гомілки і утримувати їх на одній паралелі з землею.
Опрацювання м`язів грудей і плечового пояса.
І. п .: стоячи зі зворотного боку лавки. Зіпріться руками об спинку лавки і по черзі зробіть широкий крок назад обома ногами. Руки розставте на подвійну ширину плечей. Зігніть руки в ліктях і опустіть корпус вниз до торкання грудьми лави. Потім розігніть руки, поступово витягаючи себе вгору.
Важливо! Під час виконання вправи ваше тіло повинне становити одну пряму похилу лінію. Лікті направлені точно в сторони. Не опускайте голову, дивіться перед собою.
Відео: Фітнес з коляскою Розминка. Fitness with a pram. Warm-up.
Опрацювання м`язів преса (більш глибокі м`язи).
І. п .: сидячи на лавці. Руки витягнуті і лежать уздовж верхнього краю лави. Підтягніть стегна до живота. Потім виконуйте поперемінним згинання та розгинання стегон. Гомілки при цьому роблять рухи, як під час їзди на велосипеді.
Важливо! Чи не розгинайте стегна і коліна до кінця.
завершення тренування
Трохи посидьте і знову переходите до ходьби. Виконуйте вправи на динамічне розтягування всіх опрацьованих м`язів, а саме:
- ходьба на носочках, потім на п`ятах;
- ходьба на зовнішній стороні стоп, потім на внутрішній стороні;
- «Хлестом» назад - почергове згинання гомілок до торкання п`ят з сідницями;
- утримуючи коляску за спиною, виконуйте підйом зігнутих ніг, підтягуючи стегна поперемінно до живота;
- нахили в сторони з витягуванням однієї руки по черзі;
- округлення і прогин спини;
- обертання плечима вперед і назад;
- повороти шиї вліво і вправо (напівкруглі руху). В кінці зробіть струшують, розслаблюючі руху руками і ногами.
До моменту завершення тренування ваш малюк швидше за все, вже прокинувся. Тепер ви можете спокійно пройтися з коляскою, розповідаючи дитині про свої успіхи.
