healthukr.ru

Качаємо трицепси

Відео: Біцепс і трицепс потрібно качати правильно! Ткаченко Олександр.



Трицепсовие розгинання рук на вертикальному блоці з мотузкою.

Виконання І-й-раз! Встали перед вертикальним блоком. Замість стандартнойпрямой рукоятки підвішена товста мотузка. Хват нейтральний - ладонівнутрь. Ступні паралельні, одна нога може бути трохи попереду.
Нахилилися вперед градусів на 10-15, лікті трохи попереду корпусу, руки на ширині плечей.
Зафіксували лікті в одному положенні, глибоко вдихнули, задержалідиханіе і розгинає руки в ліктях, штовхаючи мотузку вниз (вспомнілстарий анекдот - нарк йде по вулиці і тягне за собою мотузку. Старушканавстречу - "ти чого, милок, мотузку за собою тягнеш?"."А що мені її - перед собою штовхати что-ли ?!").
Коли руки розігнулися до прямого кута в лікті, починаємо разворачіватькісті всередину, так, щоб долоні дивилися на підлогу.
Повністю розпрямили руки, видихнули і повернулися в початкове положення.
На всій траєкторії руху рука в зап`ясті не гнеться, кисть і предплечьепостоянно на одній лінії.
Торс і плечі під час виконання не рухаються. Тільки виконуючи правильно вправи можна швидко накачати трицепс.Робота м`язів і суглобів.
У ліктьовому суглобі передпліччя рухається вперед, від плеча. Дліннаяголовка утримує руку, стабілізує плече і відводить предплечье.Средняя і бічна головки відводять передпліччя, розгинаючи руку в лікті.

Основні м`язи - учасники. Трицепс (триголовий м`яз плеча) - великий м`яз, покривающаязаднюю частина руки. Трицепс ділиться на три головки - бічну, среднююі довгу, їх все добре видно у вашого товариша з хорошим рельефомрукі. Дана вправа задіє всі три головки. тонкощі

  1. Щоб розвинути максимальне зусилля довгою головкою трицепса, трохи нахили торс і виведи лікті вперед.
  2. Повністю повертай долоні донизу під час руху, етодает трицепсу можливість скоротитися сильніше. Спробуй делатьето рух з пронацией (з поворотом долонь) і без неї - почувствуешьразніцу.
  3. Ключ до завантаження довгої головки - постійний нахил торсавперед. Крім того, виконуй рух тільки руками, без участіякорпуса і без руху плечей взад-вперед.
  4. Стеж за технікою - не перелік норм ПКУ зап`ястя, це виводить з равновесіялокті.
  5. У цій вправі можна використовувати великі ваги, але есліперебрать, можна програти в амплітуді руху в ліктях і пріпронаціі, значить - програти в ефективності.

Відео: качати РУКИ! Трицепс зі Станіславом Ліндовером

Як це робить Доріан Йетс
  • Ця вправа в першу чергу діє на трицепс, хоча предплечьятакже включені в роботу - вони тримають мотузку. Плечі і пресстакже беруть участь в русі, як стабілізуючі м`язи. Здається, цю вправу сильніше діє на мій трицепс, ніж таке ж, але з прямою рукояткою замість мотузки.
  • Дуже важливо постійно тримати лікті на боках корпусу. Есліотводіть лікті в сторони або рухати корпусом, в роботу включаютсядругіе м`язи. Спробую максимально завантажити трицепс, виключаяіз процесу руху всі інші м`язи.
  • На початку руху мої кисті знаходяться близько один до одного, але не стосуються. Потім я тягну мотузку вниз і повертаю рукітак, що в кінці руху кисті знаходяться поруч зі стегнами, аладоні звернені до мене. Це дає найбільше скорочення. Я непитаюсь вивертати руки в нижній точці так, щоб долоні биліповернути тому, мені це здається неприродним.
  • Я стаю так, щоб трос блоку був поруч з моїм носом.Вместо того, щоб ставити ноги поруч або паралельно, я слегкасгібаю їх в колінах і одну висуваю трохи вперед, а іншу-трохи назад, це дає більше рівновагу.
  • Як і завжди, я затримую руки на секунду в положенні максімальногосокращенія. Я роблю позитивну частину руху з середньою швидкістю, а негативну - з уповільненою.
  • За підхід я виконую 8-10 повторень Це трохи більше, чеммоі звичайні 6-10, оскільки для цього вправи я беру болеелегкіе ваги, ніж для тругіх трицепсових вправ, щоб следітьза технікою.
  • Між підходами я зазвичай відпочиваю 60-90 секунд. У цьому упражненіірасход енергії невеликий, отже, і великий відпочинок не потрібен.
  • Я не роблю цю вправу по черзі різними руками, хоча те, щоб зробити вправу спочатку однією рукою, а потім-другий, нічого поганого немає. Якщо я роблю цю вправу однойрукой, я беру замість мотузки рукоятку і виконую зворотним хватом.
  • Коли я роблю вправи на трицепс, я починаю з цього іліаналогічного, але з прямою або V-подібною ручкою. Потім явиполняю жим лежачи від голови вузьким хватом. Закінчую я упражненіемна одну руку, зазвичай розгинанням руки через голову з гантелью.Когда я роблю трицепсовим тягу на блоці, інших подібних упражненійя НЕ не роблю, одного цілком достатньо.

Відео: Качаємо трицепс. ЖИМ ШТАНГИ лежачи ВУЗЬКИМ ХВАТОМ! Як накачати трицепси?


Розгинання руки в нахилі ВПЕРЕД.
Бодібілдери зазвичай роблять цю вправу одним рухом, отводяпредплечье назад до випрямлення руки і потім повертаючи обратно.Однако, якщо виконувати цю вправу двома окремими рухами, можна домогтися дещо іншого скорочення м`язів. Яке Виконує двумячастямі розгинання руки в нахилі - прекрасна вправа для дліннойголовкі трицепса, яка зазвичай важко піддається тренуванню, крометого працюють бічна і середня головки трицепса разом з заднімпучком дельтоїда.

Виконання.
Нахилилися вперед так, щоб корпус був горизонтально. Ступню протівоположнуюработающей руці потрібно виставити вперед отностительно інший, расстояніемежду ногами - приблизно ширина плечей (простіше кажучи, коли работаетправая рука, ліва нога повинна бути попереду, і навпаки). Слегкасогнулі ноги, щоб зберігати рівновагу і стабілізувати корпус.Взялі гантелю, долоня дивиться всередину, і зігнули лікоть на девяностоградусов або більше. Верхня частина руки повинна знаходитися в плоскостікорпуса.
Перша частина руху. Зберігаючи лікоть на одному місці, вдихнули, затамували подих і розпрямляє руку назад-вгору до кінця.
Друга частина. Продовжуємо рух повністю распрямленной руки вверхнасколько можливо. У кінцевій точці Ваша рука повинна бути вишеуровня Вашої спини. Повертаємося в початкове положення, видих, повторілідвіженіе потрібну кількість разів і поміняли руки. На всій траекторііконтроліруем рух.

Робота м`язів і суставов.Основное рух в ліктьовому суглобі - розгинання. У первойчасті вправи верхня частина руки залишається нерухомою, ніжняячасть (передпліччя) рухається від неї поки рука повністю не разогнется.Во другій частині руху має місце розгинання в плечовому суглобі, повністю випрямлена рука рухається назад і піднімається над плоскостьюспіни. Основні м`язи - учасники руху.
При виконанні розгинання руки в нахилі в два рухи в работувключаются дві групи м`язів. У першій частині руху розгинання руків ліктьовому суглобі змушує працювати трицепс, більший м`яз, полностьюзакривающую задню частину плеча. Трицепс ділиться на три частини: довгу, бічну і середню голівки.
У верхній частині довга голівка трицепса кріпиться до лопатки непосредственнопод плечовим суглобом. Бічна головка прикріплюється до верхньої частіплечевой кістки, а середня головка - до широкого відрізку нижньої і задні частини плечової кістки. У нижній частині всі три головки сходятсяв одне сухожилля, яке кріпиться до верхньої частини передпліччя.
У другій частині рух відбувається в плечовому суглобі і включаетв роботу верхню частину найширшого м`яза спини і задню головку дельти.

Коментарі.
  1. Виконуючи розгинання руки в нахилі в два рухи потрібно задержатьсяпосле завершення першої частини (тобто коли рука полностьювипрямлена і витягнута уздовж корпусу). Щоб отримати полноеощущеніе другій частині руху використовуйте дзеркало або попросітекого-небудь стежити за становищем Вашої витягнутої руки. У конечнойточке рука повинна бути піднята наскільки це можливо і битьпрі цьому в правильному положенні. Не потрібно повертати плечочтоби підняти руку вище. Плечі і корпус в цілому повинні оставатьсяна одному рівні щодо статі. Рухається тільки рука.
  2. Для найкращих результатів тримайте корпус горизонтально. Ніжняячасть спини при цьому може бути злегка округлена. Якщо поднятькорпус, виконувати вправу буде легше, але ефективність работизаднего пучка дельти і довгої головки трицепса.
  3. Використання надмірно великого обтяження не дозволить Вамправільно виконувати обидві частини вправи . У більшості случаевВи будете просто не здатні підняти вагу над рівнем корпусу, що зведе нанівець всю ідею вправи . До того ж велика отягощеніевинудіт Вас використовувати інерцію для виконання вправи .А якщо це відбувається, довга голівка трицепса і задній пучокдельти не працюють до повного скорочення.
  4. Виконання розгинання руки в нахилі - набагато більш трудноеупражненіе ніж інші вправи на трицепс, але тільки в томувипадку, якщо Ви виконуєте його в два рухи. Якщо Ви сделаетепаузу відразу після того як рука розпрямиться, а потім вже будетеподнімать її далі, Ви скоро відчуєте сильне печіння в довжину голівці і в задній дельті. Не використовуйте читінг.
  5. В останній частині руху з усіх головок трицепса актівноработает тільки довга. Середня і бічна головки остаютсяв стані ізометричного скорочення для збереження руки разогнутойв ліктьовому суглобі. В результаті довга головка сокращаетсяв двох місцях. Спочатку скорочується нижня частина і залишається втакому стані, а потім скорочується верхня частина, це обеспечіваетмаксімальное скорочення м`язи. Як результат - робота миши смаксімальной інтенсивністю. Це - ключ до більш еффектівнойпроработке м`язи, а отже - причина по якій Вам нужновиполнять цю вправу в два рухи.

Відео: Качаємо трицепси | Triceps Workout


Віджимання ВІД лавки

ВиполненіеПоставілі дві лави паралельно, на відстані 80-90 см другот одного.
Сідаємо посередині однієї з лавок, руками тримаємося за край лави, поруч зі стегнами, лікті дивляться назад.
Поклали ноги на другу лаву, випрямили руки - це вихідне положеніе.Еслі вам буде мало ваги свого тіла, можна буде попросити кого-тоіз колег по залу покласти на стегна млинець від штанги.

На вдиху згинаємо руки, повільно опускаємо корпус між лавами дотех пір, поки не відчуємо, як тягне трицепс і плечовий суглоб.

У нижній точці затамували подих і виштовхуємо себе вгору до техпор, поки руки повністю не розпрямляться. Видихаємо, коли пройденасамая складна точка траєкторії або коли руки будуть повністю випрямлені.

У верхній точці на секунду затрималися, потім повторили. Під час виконання вправи дивимося прямо перед собою.тонкощі виконання
Хоча цю вправу використовується в-основному для тренування трицепса, в ньому також бере участь верхня частина грудей (ключичная головка большойгрудной м`язи) і передній пучок дельтоїда. Ці м`язи сильно напрягаютсяв самому початку фази підйому вгору, потім основну роботу бере насебя трицепс.

Щоб забезпечити максимальне включення трицепса в роботу, нужноследіть за тим, щоб лікті під час руху вгору-вниз смотреліназад. Крім того, не потрібно ставити лави занадто далеко, так, щоб лікті були занадто далеко позаду корпусу. Руки повинні двігатьсякак можна ближче до тіла, це також акцентує навантаження на трицепс.

Для того, щоб трицепс опрацьовувався максимально сильно, нужнополностью випрямляти руки в кінцевій точці руху. Для безопасностісуставов, важливо уникати гиперєкстензии в лікті.

Якщо під час руху дозволяти ліктів відходити від корпуса, акцентнагрузкі буде зрушуватися на великий грудний м`яз (нижній відділ, грудини пучок) і найширший м`яз спини. Крім того, це усіліваетнагрузку на плечовий суглоб, оскільки при цьому в суглобі маємісце обертальний рух. Щоб уникнути цих небажаних явищ, руки потрібно ставити на лаву трохи ширше, ніж ширина плечей.

Якщо робити цю вправу з повною амплітудою, ваги тіла должнобить абсолютно достатньо для нормальної роботи, особливо, есліеслі мають місце суперсети з іншими трицепсовим вправи мі.Еслі збільшувати навантаження і класти млинці на стегна, потрібно когось топопросіть поледіть за ними, щоб млинець не зісковзнули.

Початківцям не слід відразу використовувати повну амплітуду двіженія.Глубіну віджимання потрібно збільшувати дуже повільно, поступово.

Основні м`язи - учасники руху
Основний працівник у цій вправі - трицепс (triceps brachii), велика м`яз, що повністю закриває задню частину плеча (верхнейчасті руки). Трицепс розділяється на три частини, відомих як бічна, середня і довга головки. Вони об`єднані внизу одним загальним сухожиллям, прикріпленим до ліктьової кістки.
У плечовому суглобі рух забезпечується переднім пучком дельтоідаі великим грудним м`язом (верхньою її частиною, ключичним пучком) .Останній, до речі, становить одну третину від загальної маси м`язів, покривающіхгрудь.

Робота м`язів і суглобів
У плечовому суглобі відбувається рух, що переміщує верхню частьрукі через корпусу вперед. Цим займаються верх грудного м`яза і передні пучок дельтоїда.

У ліктьовому суглобі відбувається рух, розпрямляється руку, розвідних верхню і нижню частини одну від одної. Через те, що в начальнойпозіціі рука знаходиться позаду корпусу, основну роль в стартовойфазе руху грають середня й бічна голівки трицепса. Дліннаяголовка включається в основному, коли рука випрямляється і занімаетположеніе уздовж тіла.

Джерело: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Качаємо трицепси