Підняті плечі з гантелями В РУКАХВИКОНАННЯ Встали прямо, ноги - на ширині плечей, ноги випрямлені, але не зафіксіровани.Смотрім перед собою, плечі розгорнуті, груди - вперед. Взяли в руки гантелі, руки опущені з боків, долоні - всередину. Рукії плечі розслаблені, але не повністю, щоб відчувати себе достаточнокомфортно з гантелями в руках і утримувати плечі від обертання. Вдихнули, затримали дихання і піднімаємо плечі якомога вище (кушам). Плечі нехай більше не зводимо, груди - вперед, дивимося прямо передсобой. Коли підняли плечі до упору, затрималися на 1-2 секунди в напрузі видихнули. Повільно розслабляючи м`язи, опускаємо вага у вихідне положення. Невелика пауза, повторили рух.
ОСНОВНІ М`ЯЗИ - УЧАСНИКИ движенияв роботі беруть участь верхні пучки трапецієподібного м`яза, м`яз, що піднімає лопатку, і ромбовидний м`яз. Всі ці м`язи делятсяпополам хребтом. Трапецієподібний м`яз повністю закриваетверхнюю частина середини спини, починаючись від основи черепа, расходяськ плечах і закінчуючись в нижній третині спини. Ромбовидна мишцарасполагается під середньою частиною трапецієподібної, від краю лопаткісходясь до хребта. М`яз, що піднімає лопатку, располагаетсяпод верхньою частиною трапецієподібної, від шийних хребців до верхнегоугла лопатки. Робота м`язів і суглобів При виконанні вправи , м`яз, що піднімає лопатку, тягне еевверх утворюючи пряму лінію, верхні пучки трапеції виконують похожуюработу, піднімаючи ключиці і обертаючи лопатку. Ромбовидна грає важнуюроль в початковій фазі движенияв від неї залежить, наскільки блізкок вухам піднімуться плечі. Трапецієподібний м`яз і м`яз, поднімающаялопатку, при цьому прагнуть повернути плече кожна у свою сторонуі компенсують обертальну дію один одного.
ТОНКОЩІ
Щоб працювати з максимальною амплітудою, перед початком вправиплечі потрібно грунтовно потягнути, повисіти в расслабленномсостояніі на перекладині, поробити часткові підтягування (на10-15 см), повністю розслабляючись між повтореннями.
Під час виконання вправи , між повторення не расслабляеммишци повністю, інакше плечі округляться і навантаження піде вперед.
Чим вище піднімаються плечі, тим сильніше скорочуються верхніечасті трапецієподібної м`язи і м`язи, що піднімає лопатку (levatorscapulae). Це сприяє набору більшої м`язової маси.
Використання занадто великого робочого ваги сильно сокращаетамплітуду руху і змушує до округлення плечей. Крім того, це дає непотрібне додаткове навантаження на межпозвоночниедіскі.
Виконання повторень із затримкою дихання сприяє поддержаніюторса в випрямленій положенні, це дозволяє м`язам работатьболее ефективно і знижує навантаження на хребет.
Підняття плечей найефективніше впливає на верхнюючасть трапеції, для того, щоб опрацьовувати інші її частини, потрібно підібрати інші вправи .
Під час виконання потрібно дивитися прямо перед собою, етопомогает тримати торс в правильному положенні.
Для найбільшої ефективності вправу потрібно виконувати сгантелямі. Якщо робити його з штангою, руки йдуть занадто далековперед і округлюють плечі.
Відео: Плечі і трапеції - інтенсивне тренування. Денис Швецов.
ЯК ЦЕ РОБИТЬ Доріан Йетс
"Я вважаю за краще виконувати цю вправу з гантелями, оскільки вага при цьому рухається вгору-вниз більш естественно.Конечно, на штангу можна повісити більше обтяження, але етосократіт амплітуду руху"
"Я беру гантелі з лавки, спина у мене пряма, ногіслегка зігнуті, голова піднята. Під час виконання вправиторс і ноги не рухаються, голову я нахиляє вперед, так, чточелюсть майже впирається в груди, це дозволяє трапеціям сільнеесокращаться. Корпус я кликати більше не нахиляє, руки злегка зігнуті лікті, але біцепс в роботі не бере"
"Я розумію плечі вгору, наскільки можливо і в самомверху, в точці максимального скорочення, затримую насекунду. Потім я повільно опускаю вагу в початкове положеніе.Растяжка і максимальна амплітуда - два важливі моменти при виполненііетого вправи . Якщо робити вправу з максимальною амплітудойне виходить, значить потрібно зменшити вагу і робити так, какнужно. Іноді при роботі до відмови я роблю в кінці підходу паручастічних повторень."
"Вирощують плечима при виконанні вправи совершенноне потрібно. Цей рух скорочує амплітуду і може перегрузітьсустав."
"Для того, щоб брати велику вагу я використовую лямкі.Совершенно не потрібно, щоб передпліччя вимкнулися раніше трапецій."
"Я треную трапеції після того, як зроблю вправина передні і бічні пучки дельт. Я виконую два підходи "пожіманійплечамі" - Один для розігріву і один - з повним весом.Я вибираю вагу, з яким можу зробити вправу 8-10 разів сотдихом між підходами 1-1,5 хвилини."
"Підйоми плечей з гантелями в руках - єдина вправа трапеції, яке я роблю. Іноді я виконую замість негопод`еми плечей зі штангою в руках або у верстаті"
Відео: Як Накачати Трапецію в домашніх умовах!
Джерело: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion
