Качаємо прес

"Скручування" (Crunches)

виконання

• Прийміть положення лежачи. Зігніть коліна під таким кутом, чтобиступні стояли на підлозі всією підошвою. Руки витягніть уздовж тулуба, погляд направте в стелю.
• Вдихніть трохи глибше звичайного, затримайте дихання і начінайтеподнімать голову і плечовий пояс.
• У верхньому положенні затримаєтеся приблизно на секунду.
• На видиху повертайтеся у вихідну позицію.
• Перед початком нового повторення розслабтеся і витримайте небольшуюпаузу.
• Щоб підвищити ефективність вправи , схрестіть руки на груди або підкладіть їх під голову. Можна помістити на грудьотягощеніе, а зігнуті в колінах ноги підняти вгору, положівголені на лаву. Можливий і інший варіант: упріться ступнямів стіну.

Відео: Качаємо прес за 8 хвилин (Рівень 1)

Як це робить Доріан Ятс

• при "скручуваннях" працюють, головним чином, прямаямишца живота і міжреберні. При невеликому повороті корпусу можнонагрузіть і косі м`язи. Я піднімаю тулуб тільки до вертикалі, щоб обмежити участь у вправі згиначів тазобедреннихсуставов.
• Я лягаю на підлогу, кладу ноги на лаву, згинаю коліна під углом90 градусів. Ноги тримаю близько один до одного - для рівноваги, та й просто для зручності. Але не намагаюся утримувати ступні строговместе: це відволікає увагу від самого вправи . Некоториеделают "скручування", Просто зігнувши коліна. Може, це і правильно для новачків. Але якщо покласти ноги на лаву, вправа дається важче, а значить, діє ефективніше.
• Піднімаючи верх тулуба, я саме "скручувати",а не "Складається". Якщо просто згинатися в талії, що не скругляя спину, в роботу включаться зовсім інші групи мишц.І вправу тоді позбавляється будь-якого сенсу.
• Видих я роблю, коли м`язи практично повністю сократілісь.В верхній точці затримуюся на півсекунди і повільно, на вдиху, повертаюся в стартову позицію.
• Швидкість у мене помірна, між сетами відпочиваю полмінути.Еслі робити "скручування" в швидкому темпі, еффектівностьтеряется. Рух має бути повільним, напруженим, толькотогда воно має сенс.
• Раніше я робив "скручування" з обтяженнями, але потім відмовився від цієї ідеї. Прес, як і будь-яка група м`язів, від перевантажень збільшується в об`ємі. Мені це вже не потрібно.
• Зазвичай я роблю "скручування" по прямій. Але ізредкадобавляю повороти тулуба. Тут у мене варіанти: 1) чередуюлевие і праві повороти і 2) чергую "прямі" повтореніяі повторення з поворотами.

Відео: Як правильно качати прес вдома - Як працюють м`язи преса

"ЗВОРОТНІ скручування" (Reverse Crunch)

виконання

• Лягаємо на спину на килимок, руки витягнуті уздовж тіла. Согнуліногі в колінах і підняли стегна так, щоб вони стали перпендікулярниполу. Це - вихідне положення. Можна спробувати триматися рукаміза килимок позаду голови, але це трохи знижує ефективністьвправи .
  
• Вдихнули і затамували подих, скорочуємо м`язи преса, скручіваясьі підтягуючи таз до грудей. Щоб було легше уявити - нужноізо всіх сил постаратися підтягти лобок до середини груднойклеткі. У кінцевій точці коліна стосуються грудей або находятсяочень близько від неї, таз і поперек повністю відірвані від килимка.
  
• У міру скручування тримаємо коліна зігнутими, так, щоб двіженіепроісходіло з мінімальним використанням сили інерції. Якщо етонеобходімо - трохи відштовхуємося руками від підлоги, допомагаючи поясніцеподніматься вгору.
  
• Видихаємо тоді, коли пройшли найскладнішу частину траєкторії, опускаємося у вихідне положення - поперек на підлозі, стегна перпендікулярнополу.
  

Відео: Качаємо прес будинку [Workout | Будь у формі]

Щоб зробити вправу кілька складніше, покладіть руки за голову.

Для більш повного скорочення нижнього відділу преса, тримайте головуі плечі піднятими над підлогою. Це тримає в напрузі верхнійотдел преса і переводить акцент навантаження на нижній.

тонкощі виконання

• Для максимального скорочення і розвитку м`язів преса важнополностью піднімати таз з килимка.
  
• Щоб сильніше зігнутися в нижньому відділі хребта, старайтесьподтягівать коліна ближче до голови. Це змусить ваші бедрадвігаться по довшій траєкторії і сильніше розтягне ніжнюючасть м`язів спини.
  
• Ні в якому разі не слід в процесі виконання вправиставити ступні на підлогу доти, поки підхід не закончітся.Еслі "скручування" починається, коли ступні стоятна підлозі, замість преса в роботу на самому початку включаються мишцибедра і навантаження на прес знижується.
  
• У вихідній позиції не обертається ні плечима ні стегнами. Етосоздает додаткове навантаження на міжхребцеві диски і можетстать причиною їх травми. Вигин хребта завжди повинен проісходітьпрі нього нейтральному положенні.
  
• Затримка дихання важлива для цього вправи . Це помогаетне тільки розвинути більш сильне скорочення м`язів, а й обеспечітьдополнітельное тиск в черевній порожнині, завдяки чому позвоночнікподдержівается в правильному положенні. Видих повинен проісходітьтолько в заключній фазі руху.
  

Основні м`язи-учасники руху

Прямий м`яз живота - це довга плоска м`яз, що йде вертікальноот лобкової кістки до хрящів нижніх ребер грудної клітини. Наружнаяі внутрішня косі м`язи живота прикривають передню частину живота.

Пучки зовнішнього косого м`яза йдуть по діагоналі вгору від нижньої точкікрепленія по обидва боки живота, нагадуючи за формою букву V.Пучкі внутрішнього косого м`яза розташовуються безпосередньо під нею, утворюючи перевернуту букву V. В нижній частині живота пучки внутреннейкосой м`язи йдуть майже горизонтально.

Робота м`язів і зв`язок

При скороченні прямого м`яза живота і згинанні поперекового отделапозвоночніка відбувається рух тазу в сторону верхньої частини туловіща.Пояснічний відділ хребта при цьому округляється. Зовнішні і внутренніекосие м`язи живота грають при цьому другорядну роль.

Джерело: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Увага, тільки СЬОГОДНІ!