healthukr.ru

Качаємо дельту

Відео: Качаємо дельти



ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЮ
Жим гантелей над головою - одне з кращих вправ для развітіясреднего і переднього пучків дельтоподібного м`язи.

ВИКОНАННЯ І-й-раз! Ноги на ширині плечей, ступні злегка повернені наружу.В кожній руці - по гантелі, вага - на рівні плечей, лікті опущенивніз. Хват прямої - долоні повернені від тебе, кисті рук немногошіре плечей.
Вдих, затримали подих, вичавлюємо гантелі по прямій вгору. Поднімаемдо повного випрямлення рук, випрямили руки, видих. Тулуб у времядвіженія тримаємо вертикально, дивимося прямо вгору, над собою. У конечнойточке руки і тулуб повністю випрямлені, нижня частина спини слегкапрогнута.
Повертаємо вага у вихідне положення, повторюємо вправу нужноеколічество раз. Робота м`язів і суглобів У плечовому суглобі відбувається відводить рух, верхня частьрукі піднімається через сторони вгору. У плечовому суглобі лопаткіповорачіваются догори з максимальною амплітудою. Якщо дивитися ззаду, нижні кінці лопаток повертаються назовні, а верхні - внутрь.Прі цьому лопатки ще й піднімаються, рухаючись прямо попереду повертаючись догори. У ліктьовому суглобі відбувається випрямленіерукі, передпліччя і плече розходяться. М`язи, ЯКІ БЕРУТЬ УЧАСТЬ У ВПРАВІ У вправі беруть участь м`яза плеча, плечового пояса і локтевогосустава.
Дельтоподібний м`яз - починається від зовнішньої третини ключіциі ості лопатки, і кріпиться до дельтоподібного бугристости плечової кістки.
Надостная м`яз - лежить під дельтоподібним м`язом в надостной ямкелопаткі, кріпиться до великого горбка плечової кістки та капсулі плечевогосустава.
З м`язів плечового пояса працюють трапецієподібний м`яз і зубчатаямишца (serratus anterior). Трапециевидная починається у основаніячерепа, від зовнішнього потиличного виступу і 7-го шийного і верхніхгрудних хребців. Кріпиться до зовнішнього кінця ключиці і верхнейкромке ключиці.
Зубчастий м`яз починається від перших п`яти грудних хребців і крепітсяк медіального краю лопатки.
У русі лопатки беруть участь сама верхня частина трапеції, м`яз, що піднімає лопатку (levator scapulae) і ромбовидний м`яз. Ромбовіднаянаходітся під середньою частиною трапеції, посередині спини. Начінаетсяот двох нижніх шийних позврнков і кріпиться до медіального краю лопатки.
М`яз, що піднімає лопатку (levator scapulae) це невелика мишцана задньої бокової поверхні шиї, розташована під верхнім частьютрапеціевідной м`язи. Йде від верхніх шийних хребців до верхнегоугла лопатки.
З м`язів ліктьового суглоба у вправі бере участь тільки трицепс, великий м`яз, що повністю закриває верхню частину руки. Тріцепсделітся на три головки - бічну, середню і довгу, але це ужедругая історія ... КОМЕНТАРІ

  • Жим над головою - дуже важлива вправа для розвитку плечей, особливо середнього пучка дельтоидов. Також в русі участвуютпередній і, почасти, задній пучки дельтоїда. Оскільки локтідвіжутся з положення нижче рівня плечей, до положення вище голови, дельтоид працює по повній програмі. Це єдине упражненіеполностью включає дельтоид в роботу від початку до кінця руху.
  • Не рекомендується використання надмірно великої ваги, посколкуето заважає правильному і ефективному виконанню вправи .Перевантаження призводить тільки до втрати рівноваги і виполняющійлібо згинається, або прогинається в спині щоб підняти вагу повише.Еслі дати спині опору, в роботу включається большая грудний м`яз, це розвантажує дельтоид і робота виконується даремно. Крімтого, коли твоя спина прогинається від надмірного обтяження, сильно зростає навантаження на міжхребцеві диски, що можетпрівесті до травми спини. Таким чином, потрібно постійно контроліроватьположеніе спини.
  • Як обтяження використовуються як гантелі, так і штанга.Іспользованіе гантелей надає цій вправі більшу гібкость.Напрімер, ти можеш робити жими поперемінно, сильніше концентріруясьна кожному дельтоидов. Випрямляючи одну руку вгору, ти злегка отклоняешьторс в сторону, і в останній фазі в рух включається верхняячасть трапеції. Коли обидві руки працюють одночасно (з штангойілі двома гантелями), через рух лопатки трапція включаетсяв роботу набагато сильніше.
  • Для більш повного пророблення плеча слід міняти положеніелоктей від повторення до повторення, повертаючи їх вперед абов боку. Зробив одне повторення з ліктями в сторони, вернулсяв і.п., повернув лікті вперед, долоні всередину, зробив ще повторення т.д.
  • При виконанні вправи важливо правильно дихати. Вдих, задержкадиханія, жим, пройшов найважчу точку, видихнув.
  • Жим штанги або гантелей з грудей краще, ніж жіміз голову. Багатьом людям не вистачає гнучкості в плечовому суставедля відведення ліктів назад настільки, щоб виконувати упражненіебило зручно. Крім того, лопатка при цьому відводиться гораздобліже до хребта, і їй незручно рухатися вперед і вверхпрі виконанні вправи .
  • Виконуйте жим стоячи. Якщо робити жим сидячи, спина в ісходномположеніі округляється, і навантажуються міжхребетні диски. Сохраняйнейтральное положення хребта постійно, це дозволить тебеработать з больщім вагою. Крім того, коли ти сидиш, большячасть підтримують м`язів не працює і контролювати положеніеторса складніше.

Відео: Качаємо дельти. ЖИМ ШТАНГИ СТОЯЧИ! Як накачати дельти?


поштовховими ЖИМ
Культуристи зазвичай виконують всі вправи повільно або зі среднейскоростью. Однак, деякі вправи повинні виконуватися швидко, це дуже ефективно для розвитку білих "швидких" мишечнихволокон, які мають великий потенціал для гіпертрофії. Одноіз таких вправ, в якому беруть участь не тільки ноги, але і мишциплеча і рук, це поштовховий жим. Якщо я не помиляюся, раніше це називалося"швунг". Це комбінація з полуприседа і жиму штанги скупчилися, в цілому - дуже потужне, інтенсивний рух.

ОСНОВНІ М`ЯЗИ - УЧАСНИКИ РУХУ.
У плечовому суглобі - передній пучок дельтоїда і верхній пучок большойгрудной м`язи. У плечовому поясі (для підйому і повороту лопатки) - передній зубчастий м`яз, верхній і нижній пучки трапеції, м`яз, що піднімає лопатку (levator scapulae) і ромбовидний м`яз. У локтевомсуставе - трицепс.
Дельтоид починається на зовнішній третині ключиці і кріпиться до плечевойкості приблизно посередині.
Верхній пучок грудної починається на внутрішніх двох третинах ключіциі кріпиться до плечової кістки над місцем кріплення дельтоїда.
Передній зубчастий м`яз починається на верхніх восьми або девятіребрах, лежить на бічній поверхні грудної клітки і кріпиться клопатке.
Трапециевидная, велика плоска м`яз верхньої і середньої частини спини, внутрішньою стороною кріпиться до основи черепа, остистим отросткамшейних хребців і грудних хребців до 12-го. Зовнішня сторонакрепітся до зовнішньої частини ключиці і ості лопатки.
Ромбовидний м`яз починається на остистих відростках останнього шейногоі 1-5 грудних хребців і кріпиться до медіального краю лопатки.
М`яз, що піднімає лопатку починається на поперечних відростках четирехверхніх шийних хребців і кріпиться до верхнього краю лопатки.
Бічна голівка трицепса починається на задній стороні плечової костіот середини до самого верху.
Середня головка починається на нижніх двох третинах плечової кістки довга головка починається на лопатці відразу за плечовим суглобом.

ВИКОНАННЯ
У вихідному положенні ступні стоять паралельно на ширині плечей. Вруках - штанга або гантелі. Вага повинна бути трохи важче, чемберется для простого жиму з грудей для того ж кількості повтореній.Штанга лежить на верхній частині грудей, хват прямий (долоні повернутиот себе) і трохи ширше ширини плечей.

І-і - раз! Вдих, затримка дихання, злегка зігнули ноги в колінах, швидко випрямляє і одночасно штовхаємо вагу вгору. Рух должнобить швидким і потужним. Спину потрібно тримати прямо, з естественнимізгібом. Дотискати штангу руками, поки руки повністю не розпрямляться, у верхній точці - коротка затримка, видих. Знову вдих, задержкадиханія, не втрачаючи рівноваги плавно повертаємо вага у вихідне положення, знову коротка затримка, видих. Повторили потрібну кількість разів.

КОМЕНТАРІ
  • Основна ідея вправи - використання ваг, великих, чемпрі звичайному жимі. Це змушує працювати більше колічествомишечних волокон для розвитку більшої сили і м`язової масси.Хотя при цьому допомагають ноги, вправа зовсім не просте. Необходімапостоянная робота рук на дотискування ваги над головою. Вага дожімаетсядо повного розпрямлення рук
  • Під час виконання тримайте спину прямою, з природним ізгібом.Не відкидайтеся тому, це перевантажує хребет і можетпрівесті до травми. Якщо не виходить робити вправу з прямойспіной, потрібно знизити вагу.
  • Дуже важливо правильно дихати, особливо при використанні большіхвесов. Оскільки ви вичавлюєте вага над головою, грудна клеткадолжна бути жорсткою і сильною. Це необхідно, щоб обеспечітьработающім м`язам стабільну опору. Стежити, в результаті, нужноне тільки за изометрическим скороченням м`язів спини, але і зазадержкой дихання в потрібний момент.
  • Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте рівновагу, висуньте однуногу трохи вперед. У цей момент вас знову потягне округлітьспіну. Щоб не втрачати рівноваги, тримайте голову прямо і смотрітевперед. Якщо дивитися вгору, можна втратити рівновагу і завалітьсяна спину.

Підйоми гантелей ПЕРЕД СОБОЮ

Под`емиотягощенія перед собою можуть виконуватися по-різному. Самий распространеннийспособ - з гантелями, хватом зверху, до рівня плечей.

ТОНКОЩІ ВИКОНАННЯ
  • Для того, щоб сильніше навантажити передній пучок дельтоїда, використовуйте нейтральний хват і піднімайте вагу вище паралелі, але не зовсім над головою.
  • Використання великої ваги змушує працювати верхні пучкібольшіх грудних м`язів, але це відбувається тільки при підйомі дорівня плечей або трохи вище. Передній пучок і передня частина боковогопучка дельтоїда включаються в роботу найбільш повно тільки В останньому половині руху вгору.
  • хват "зверху" допомагає сильніше включити переднюючасть бічного пучка дельтоїда в роботу.
  • Для максимального скорочення дельтоїда піднімайте вагу вишепараллелі. При підйомі ваги над головою в роботу включаютсяверхняя і нижня частини трапецієподібної і передній зубчастий м`яз.
  • Не відхилятися ні назад ні вперед при виконанні вправи ,читінг за допомогою ніг тут тільки зашкодить. При необходімостінужно використовувати більш легку вагу, але вправу слід виполнятьс якомога більш коректною технікою, це допоможе максімальнойработе м`язів.
  • Для різноманітності можна виконувати поперемінним підйоми рукперед собою, використовувати різні хвати, виконувати упражненіес використанням блокових пристроїв, піднімати вагу на разлічнуювисоту - від рівня плечей до "над головою". Робота должнаідті на середній швидкості і з повною амплітудою.
ОСНОВНІ М`ЯЗИ-УЧАСНИКИ РУХУ
У плечовому суглобі рух забезпечується переднім пучком дельтоідаі ключичним пучком великого грудного м`яза. Передній пучок дельтоідапокривает плече спереду, ключичний пучок великого грудного располагаетсяв верхній частині грудей. Цим м`язам допомагає середній пучок дельтоїда, клювовидно-плечовий м`яз і коротка головка біцепса.

З м`язів плечового пояса в роботі беруть участь малий грудний, передняязубчатая м`яз, верхня і нижня частини трапецієподібної, ромбовіднаяі вращатель лопатки. Мала грудний м`яз розташовується на грудях, під великим грудним. Пучки передньої зубчастої м`язи можна увідетьніже пахв, вони переплітаються з пучками зовнішніх косих мишц.Верхняя частина трапецієподібної розташовується на шиї і верхньої частіплеч. Нижня частина трапеції розташована в середній частині спини ітянется вниз до першого поперекового хребця. Ромбовидна мишцалежіт під середньою частиною трапецієподібної. Вращатель лопатки - етовнутренняя м`яз, розташовується в районі шиї під верхньої частьютрапеціі.

Робота м`язів і суглобів
Щодо плечового суглоба руки рухається вперед і вгору. У етовремя в плечовому поясі відбувається рух лопатки вперед. У тойчас, як рука піднімається, лопатка повертається догори. Еслісмотреть ззаду, то ліва лопатка повертається за годинниковою стрілкою, а права - проти. Передній зубчастий і трапецієвидна м`язи поворачіваютлопатку кверху- при цьому передній зубчастий спільно з малої груднойдвігают лопатку вперед і назовні. Коли вага виявляється над головою, лопатка піднімається верхній трапецієподібної, ромбовидної і вращателемлопаткі.

Джерело: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Качаємо дельту