Виконання-і-раз! Схопилися за перекладину прямим хватом, долоні вперед, сантиметрів на 10 ширше плечей. Руки і верх тулуба повністю растянути.Расслабілі плечі, щоб повністю розтягнути найширші. Ісходноеположеніе досягнуто. Вдих, затримали подих, почали подтягіватьсявверх. Контролюємо рух ліктів - через сторони опускаємо іхвніз, підтягуючи себе догори. Підтягуємося, поки груди не окажетсяна рівні поперечини або трохи вище. Видих - плавно опускаемсяв вихідне положення. Повторити рух потрібну кількість разів.ОСНОВНІ М`ЯЗИ - УЧАСНИКИ ДВІЖЕНІЯІз м`язів плечового суглоба основну роботу виконують верхніепучкі найширшого м`яза спини (latissimus dorsi), нижні пучки большойгрудной м`язи (pectoralis major) і велика кругла м`яз. Цим мишцампомогают подплечевая (coracobrachialis), підлопаткова (subscapularis), коротка головка біцепса і довга голівка трицепса. З м`язів плечового пояса у вправі беруть участь ромбовидна і малаягрудная (pectoralis minor). Робота м`язів і СУСТАВОВВ плечовому суглобі відбувається приводить рух, плечі двіжутсяв бічній площині тіла зверху вниз по сторонах тулуба. Це двіженіепроізводітся нижніми пучками великий грудний, верхніми пучками шірочаішеймишци спини і великим круглим м`язом. З м`язів плечового поясаромбоід і мала грудна обертають лопатку вниз. При цьому права лопаткавращается за годинниковою стрілкою, ліва - проти, якщо дивитися сзаді.Ось обертання проходить через середину лопатки. КОМЕНТАРІ
Біцепс в цьому русі не бере, хоча багато спортсмениубеждени в зворотному. Це легко перевірити: поверни долоню до себе, зігни руку і сильно напряги біцепс, так, щоб його стало відно.Теперь поверни долоню від себе. біцепс "зник". Посколькув вправі ти використовуєш прямий хват, біцепс з роботи виключається (не рахуючи короткої головки, яка включається в роботу плечевогосустава). А ось, з іншого боку, плечова (брахиалис), плечелучеваяі трицепс активно беруть участь в русі ліктьового суглоба, адлінная головка допомагає при підтягуванні тебе вгору.
Щоб максимально опрацювати верхню частину найширшої, котораяобразует "крила" і візуально розширює спину, хватдолжен бути максимально широким, наскільки це можливо безпотері комфорту. Чим ширше хват, тим менше в роботу включаетсяніжняя частина великого грудного м`яза (pectoralis major), і тембольше акцент припадає на верх найширшої і большуюкруглую м`яз. Чим вже хват, тим більша частина найширшої ініза великого грудного включається в роботу.
Обов`язково дотягує груди до поперечини або навіть вище, тримаючи при цьому лікті розведеними в сторони. Таким чином тизаставляешь працювати всі беруть участь в русі м`язи на всейдоступной траєкторії руху. Слід, до речі, відзначити, чточем ширше хват, тим менше робочий ефективний шлях. Навпаки, звужуючи хват, ти віддаляєшся від поперечини і м`язи працюють більше, щоб підтягнути тебе наверх.
Не слід виконувати підтягування до торкання поперечини затилком.Ето сильно зменшує амплітуду руху, відповідно, мишцименьше працюють. Крім того, це некомфортно і навіть травмоопасно.Плечевой суглоб взагалі фізіологічно пристосований для двіженіярукі в передній, так би мовити, півсфері, змушувати його работатьна кордоні і тим більше за неї - неправильно. Коли в конечнойточке твої голова і груди зсуваються вперед, а лікті - назад, твій плечовий суглоб виявляється в дуже неприродному положенні, що робить його дуже вразливим, можливий навіть вивих.
Коли підтягування виконуються широким хватом, в роботу актівновключаются подплечевая (coracobrachialis) і підлопаткова (subscapularis) м`яз. Підлопаткова це привідний м`яз, що бере участь в двіженііплеча вгору-вниз в площині тулуба разом з найширшою ибольшую круглим м`язом. Через роботу подлопаточной м`язи плечопрі виконанні вправи прагне повернутися всередину, до груді.Задніе призводять - задній пучок дельтоїда, мала кругла мишцаі infraspinatus, скорочуються, щоб компенсувати це обертання утримати преч на місці. Коротка головка біцепса і дліннаяголовка трицепса також стабілізують плече і допомагають прівестіруку через сторону вниз.
Ромбовидна і мала грудна (pectoralis minor) також іграютне останні ролі в цій вправі. Коли ти повністю расслабляешьі розтягуєш руки і торс, ці м`язи, особливо нижня частьромбоіда, сильно натягаються, тому що лопатки поворачіваютсявверх. Таким чином, коли ти починаєш підтягування, ці мишцисільно скорочуються, повертаючи лопатки на місце, лопатки, повертаючись, дозволяють рукам рухатися донизу. Без цієї синхронізації получілосьби руху по рівній траєкторії, і ймовірність травми сільноби зросла. З іншого боку, ромбоїд розташований під трапецією, і його розвиток визначає форму верхньої частини спини.
Початківці атлети зазвичай не люблять підтягуватися, посколькуподнімать свою вагу досить важко. Ця вправа зазвичай заменяетсятягой вертикального блоку зверху. Якщо такий блок недоступний, з положення можна вийти, опустивши перекладину нижче.
ПОТЯГ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКУ сидячи
Різні варіанти тяги горизонтального блоку сидячи дозволяють задействоватьі розвинути майже всі м`язи, що покривають спину. Найбільш популярнийваріант - вузьким хватом, долоні всередину, лікті рухаються уздовж корпуса.Прі виконанню руху з повною амплітудою і хорошою технікою, етоупражненіе опрацьовує як середину верху, так і зовнішні частіспіни.
ВИКОНАННЯ І-і-раз! Сіли до горизонтального блоку, до тросу прикріплена однадвойная або дві одинарні рукоятки. Зберігаючи спину прямою, наклонілісьвперед і взялися за рукоятки, хват долонями один до одного, руки полностьювипрямлени. Відхилилися назад до вертикального положення спіни.Вдох, затримка дихання, тягнемо рукоятку на себе, лікті двігаютсявдоль тулуба. Кінцева точка руху - долоні у живота, локтінемного позаду корпусу. Перед кінцевою точкою намагаємося отвестіплечі і лікті якомога далі назад. Видих, повертаємося в ісходноеположеніе, контролюючи рух обтяження і положення спини. Полностьювипрямілі руки, повторили рух.
Робота м`язів і СУСТАВОВПрі виконанні цього вправи відбувається рух в плечевомсуставе. При цьому рука рухається у вертикальній площині з переднейполусфери корпусу до задньої. При русі руки назад мають местопріведеніе і поворот лопатки вниз. Іншими словами, коли локотьдостігает корпусу і рухається далі назад, лопатка рухається по направленіюк середині спини і одночасно повертається вниз навколо осі, що проходить через її середину. ПОТЯГ вертикального блоку сидячи
Ця вправа, якщо робити його правильно, робить зовнішні частішірочайшіх м`язів спини ("крильця") Набагато ширше, а такжедобавляет деталізацію в верх спини взагалі.
ВИКОНАННЯ
Відрегулюй лаву на вертикальному блоці так, щоб, колись сидиш, твої руки були повністю випрямлені при широкому хваті.
Візьмися за рукоятку прямим широким хватом, твої руки і торспрі цьому утворюють широку букву "Y".
Вдихни, затримай подих і тягни рукоятку прямо вниз перед ліцомдо рівня плечей.
Торс тримай прямо, рукоятка повинна проходити дуже близько кліцу при русі вниз.
У найнижчій точці, коли рукоятка знаходиться на рівні плечей, твої лікті дивляться вниз, передпліччя перебувають в вертікальнойплоскості, плечі відведені назад.
Трохи розслаб м`язи і на видиху повертайся в ісходнуюпозіцію.
У верхній точці затримайся на чуть-чуть і, коли руки полностьювипрямятся, знову починай тягнути.
ТОНКОЩІ
Починай вправу з повністю випрямленими руками. Сгібв ліктях в початковому положенні зменшує можливу амплітудудвіженія в плечі, це дуже критично для досягнення максімальнойшіріни "крил".
Критично також, щоб торс був випростаний вертикально. Пріоткідиваніі тому під час виконання вправи в роботу включаютсябольшая круглий м`яз (teres minor) і подостная м`яз (infraspinatus), послаблюючи вплив на найширшу.
Якщо неправильно дихати, видихаючи на початку руху, торс теряетустойчівость і ти втрачаєш надійного фундаменту для работимишц. Це не дає тобі працювати в повну силу і може навіть прівестік травмі.
Зосередитися саме на приведення ліктів вниз, а не на тому, щоб щось тягнути руками вниз. Це повністю задіює шірочайшуюмишцу і дає лопатці можливість рухатися. Коли руху Лопаткіна синхронізовані з рухами руки, запросто можна вивіхнутьплечо.
Чи не навантажуйте занадто багато ваги на блок, вправу потрібно делатьс правильною технікою.
Використання різних хватів змінює область впливу вправи ,вузький більше включає низ найширшої (при цьому лікті двіжутсявдоль боків), широкий включає верх, при цьому лікті двіжутсячерез боку вниз. Зворотний хват також змінює характер роботи, тут більше працюють згиначі в ліктьовому суглобі (біцепс співтовариші) і низ найширшої.
Чи не тягни рукоятку занадто далеко вниз. Якщо тягнути до грудей нижче, лікті йдуть дуже далеко назад, це положення рук можетбить небезпечним для плечових суглобів.
Відео: тренування спини. Поради по набору маси. А. Щукін.
ОСНОВНІ М`ЯЗИ - УЧАСНИКИ РУХУ
У плечовому суглобі рухом займаються найширший м`яз спини (latissimus dorsi) з акцентом на верхню її частину, нижні пучкібольшой грудної м`язи і велика кругла м`яз спини. З мишцплечевого пояса беруть участь головним чином ромбовидна і малаягрудная м`яз.
У верхній частині спини пучки найширшої йдуть в основному горизонтально, таким чином вони добре пристосовані для приведення плеча (підтягування руки з положення над головою вниз і назад). Вніжней частини найширшої пучки йдуть в основному вертикально.
Велика грудна - це найбільша м`яз грудного відділу, вона має два відділи. Ця вправа задіє тільки болеесільную нижню частину. Велика кругла м`яз спини - округлаямишца, розташована у верхній частині спини, вона працює совместнос найширшої в багатьох випадках.
Ромбовидний м`яз належить до плечового поясу, вона расположенав глибині, під середньою частиною трапеції. Мала грудний м`яз, невеликий м`яз, розташована у верхній частині грудей, закритасверху великим грудним м`язом. Вона працює спільно з ромбоїд, повертаючи лопатку вниз.
Робота м`язів і суглобів Приводить рух рухає руку вниз і удержіваетее у вертикальній площині, що проходить поруч з боком торса. Біцепси інші згиначі ліктьового суглоба працюють як стабілізатори, основний рух відбувається в плечовому суглобі.
ПОТЯГ ГАНТЕЛІ ОДНІЄЇ РУКОЮ в нахилі
Виконання-і-раз! Встали поруч з горизонтальною лавкою. Це можебути і не лава, а будь-який зручний упор для неробочої руки, напрімертвой колега, який качає прес. Ноги розставлені широко, ближня кскамейке нога - попереду (назвемо її внутрішньої ногою), інша -позаді (це - зовнішня нога). Відповідним чином назвемо Ірук. Згинаємося в попереку, спина пряма, ноги напівзігнуті. Наклоняемсядо тих пір, поки спина не стане паралельної лаві. Ноги напівзігнутих колінах для зручності. Початкове положення досягнуто. Взяли наружнойрукой гантель, а внутрішньої вперлися в лаву. Хват - нейтральний, долоня повернута всередину. випрямили повністю руку з гантеллю і расслабіліплечо. Вдих, дихання затримали, і тягнемо гантель вгору, згинаючи рукув лікті і піднімаючи його (лікоть) до межі, над рівнем спини. Когдалокоть піднято до межі, піднімаємо плече вгору, щоб досягти максімальногосокращенія ромбовидної м`язи, трапеції і верху найширшої. У верхнейпредельной точці затрималися на секунду. Плавно повертаємося в ісходнуюпозіцію, видих. Робота м`язів і суглобів У плечовому суглобі відбувається приводить рух. Предплечьеостается вертикальним, лікоть рухається від низу до верху, кінцева точка над торсом. Щоб дозволити ліктя рухатися, лопатка сдвігаетсявнутрь і повертається всередину. ОСНОВНІ М`ЯЗИ - УЧАСНИКИ РУХУ Роботу виконують найширший м`яз спини (latissimus dorsi) і большаякруглая м`яз (teres major). Їм допомагають задній пучок дельтоїда, ромбовидна і середні пучки трапеції. Нижня частина найширшої (большоймишци, що закриває з боків середню і нижню частину спини) делаетосновную роботу, верхня частина включається в заключній фазедвіженія. Розташована вздовж верхньої частини найширшої, большаякруглая м`яз виконує ті ж функції. При прямому хваті основнуюработу виконує задній пучок дельтоїда за допомогою великої круглойі infraspinatus. У плечовому поясі ромбовидна лежить під трапеціейв центрі верхньої частини спини- середні пучки трапеції расположенимежду підставою черепа і районом 12-го хребця.
ТОНКОЩІ
Рух вгору починається потужним тягне зусиллям, особеннопрі роботі з великою вагою. Це потрібно, щоб забезпечити полнуюамплітуду руху.
Уникай обертання торса при підйомі плеча, рухаються толькорука і плече.
Використовуй вага, з яким ти можеш працювати чисто. Чрезмерноеотягощеніе скорочує амплітуду руху і змушує тебе делатьривок для подолання інерції ваги.
Зберігай спину горизонтальній і випрямленою. М`язи, участвующіев вправі, працюють найбільш повно саме при такому положенііспіни. Якщо положення сильно змінити, зміняться акценти в работеспіни, і частина роботи буде зроблена даремно.
Для опрацювання нижній частині найширших, використовуй нейтральнийхват і не відводило лікоть далеко від тулуба. Щоб задействоватьмишци середній частині спини і верхню частину найширших, іспользуйпрямой хват, долонею назад.
Чи не упирай коліно внутрішньої ноги в лаву (і тим більше - втоваріща, качає прес!). Це розслабляє м`язи спини і ти не можеш контролювати її вигин і загальне положення. У результате- втрата рівноваги, втрата ефективності руху і навіть травма.
щоб повністю "забити" найширшу, міняй хватот підходу до підходу.
Як це робить Доріан Йетс.
"Щоб найкращим чином "дістати" найширшу, кінцева точка руху руки вгору повинна бути на поясі. Еслідоводіть руку до грудей, в рух включаються ромбовидні, грапецііі задня дельта" (А для них і так вправ вистачає).
"Я вважаю за краще робити цю вправу, поставивши коленона лаву. Кут між гомілкою і стегном - 90 градусів, при етомспіна нахилена на 45 градусів по відношенню до лави".
"Тримай спину прямою і нерухомою. Якщо рух спінивсе ж необхідно - зведи його до мінімуму. Не дозволяй работающейполовіне нахилятися до підлоги. Ти повинен розтягувати і сокращатьшірочайшую, а не обертатися в попереку".
"На початку руху гантель і плече становлять вертікаль.Ручка гантелі паралельна лаві від початку руху до конца.Я не кручу гантель, піднімаючи, просто тягну її вгору, поки вонане виявиться на поясі".
"Я завжди користуюся лямками для посилення хвата. Есліетого не робити, ти видихаєшся раніше, ніж твоя шірочайшая.Упражненія для передпліч роблять хват сильніше, але лямки помогаюттебе зосередитися на своїй спині".
"У нижній точці я затримуюся на секунду, щоб полностьюрастянуть найширшу, потім із середньою швидкістю піднімаю гантельдо пояса. Тут знову затримуюся на секунду, до межі напрягаяспіну. Якщо не можеш затримати гантель в цьому положенні, значітвес занадто великий. Я вибираю вагу, з яким можу зробити 8-10повтореній до відмови".
"Я опускаю гантель повільніше, ніж піднімаю, хоча в еффектівностьметода уповільнених зворотних рухів не вірю".
"Я роблю 1-2 підходи в цій вправі, і, перш за чемсменіть руку і перейти до іншої сторони спини, відпочиваю 1-2 мінути.Ето дозволяє мені повністю відновитися для опрацювання каждойіз найширших. Краще почекати, і дати 100-відсоткову загрузкуна сторону, ніж кидатися між ними. І кожен раз я міняю сторону, з якої починаю вправу".
"Я комбіную цю вправу з тягою блоку зверху, подтягіваніяміі тягою горизонтального блоку. Уникаю робити це упражненіевместе тягою штанги в нахилі, це однотипні вправи . Ямогу робити цю вправу механічно, не думаючи, тому делаюего в кінці тренування, коли втомлюся. Це дозволяє мені наіболеееффектівно використовувати гантелі, які є під рукою".
Відео: Станіслав Ліндовер. Тренування спини.
Джерело: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion
