Особливості техніки виконання вправ.
Щоб отримати максимальну користь від заминанні, важливо зрозуміти саму суть техніки виконання вправ. Ока нерідко суперечить прийнятим і знайомим багатьом з нас поняттям, і. проте, допомагає уникнути больових відчуттів найчастіше виникають через неправильне виконання вправ ними недостатньою м`язової сили.
Зміст
На відміну від традиційного підходу, заснованого на виконанні вправі з плоскою спиною, вправ " пілатес " спеціально розроблені для відновлення природних вигинів хребта і перебалансування м`язів навколо суглобів.
Якщо в положенні лежачи на спині з витягнутими ногами ви притискуєте поперек до попа, то перевантажується поперечний м`яз живота.
У тренуванні за програмою " пілатес " в цьому положенні рекомендується зберігати природний прогин а попереку, але максимальна відстань між попереком і підлогою не повинно перевищувати ширину вашої долоні.
Зверніть увагу: в положенні лежачи на спині з зігнутими в колінах або витягнутими догори ногами, коли спина природним чином притискається до підлоги, не слід протиприродно намагатися утворити прогин під попереком.
Залишайте плоским поперековий відділ, опускаючи прямі ноги до попа в положенні пажа НЕ спині.
Ключовий момент у методиці " пілатес " - Збереження витягнення м`язів під час їх напруги.
При освоєнні вправ а положенні лежачи на спині з зігнутими а колінах ногах ви будете часто зустрічати команду "щільно стиснути сідниці". Початківцям буває досить важко виконати це, не виводячи таз злегка вперед або не відриваючи його від підлоги.
Необхідно пам`ятати, що мета заняття - розвиток сили і контролю над м`язами при максимальному подовженні тіла. Саме тому під час виконання вправи потрібно розтягувати верхню частину корпусу в напрямку від таза і зберігати при цьому стійке положення. 6 ідеалі таз і підстава хребта повинні залишитися щільно притиснутими до попа і нерухомо утримуватися м`язами "центру сили".
8 описах вправі вам Судет часто зустрічатися фраза "подкрутите таз вперед або надсилайте куприк під себе".
Відео: В`ЇЗД В БОКС. Виконання навчального вправи на автодромі
багато вправи вимагають гарної рухливості хребта в поперековому відділі, що особливо складно на початковому етапі освоєння програми. Для розвитку рухливості цього віддала хребта, для досягнення правильної техніки виконання перекатів на спині, скручуванні і розкручування корпусу необхідно освоїти даний рух. Допомагає в цьому вправу ROLL DOWN
Усе вправи програми починаються з наближення пупка до хребта і одночасного його підтягування вгору.
Якщо ви не освоїли правильну техніку дихання системи " пілатес ", Можливо деякі вправи викличуть біль в нижній частині спини, Найбільш часто це виникає через випинання живота, внаслідок чого послаблюється робота підтримують хребет м`язів спини. Щоб боротися з цією звичкою, зосередьтеся на наближенні пупка до хребта, немов застібаєте кнопку, одна половинка якої знаходиться на животі, а інша закріплена на хребті, Ця дія не тільки значно посилить і розтягне м`язи нижньої частини спини, але також допоможе створінь плоскою черевної стінки .
Нагадаю, нерідко притискання пупка до попереку плутають з втягуванням живота, що автоматично викликає затримку дихання і не дозволяє досягти бажаного ефекту, Поясню різницю.
Чим ближче пупок до хребта, тим в більшій безпеці виявиться ваша спина. Підтримуйте це відчуття під час нормального дихання, тобто дихайте легкими, але ні в якому разі не животом.
* У положенні лежачи уявіть важку металеву плиту, притискає ваш живіт до підлоги.
* Займаючись стоячи або сидячи, уявіть мотузку, що проходить через центр вашого тіла і тягне пупок назад крізь спину.
" пілатес " також приділяє особливу увагу стабілізації лопаток.
Стабілізація спроб (плоска верхня частина спини) означає і щільне притискання до ребрах. Це необхідно, щоб виключити перевантаження м`язів шиї і верхньої частини спини за допомогою залучення миші преса а початкову фазу кожного вправи .
Особливо стабілізація лопаток важлива:
* при нейтральному положенні спини і розслаблених руках;
* При згинанні і розгинанні спини;
* При русі рук в будь-якому напрямку.
Для того, щоб правильно положення лопаток зводите їх до центру спини, одночасно опускаючи вниз у напрямку до куприка.
Постійного контролю вимагає і стабілізація грудної клітини.
Зазвичай на вдиху грудна клітка піднімається вгору і випинається вперед, Стінка черевного преса стосується нижніх ребер, і коли на вдиху ребра виходять вперед, розтягуються м`язи живота, що в свою чергу заважає утримувати в напрузі черевний прес і зберігати стабільне становище грудної клітки і тазу, На вдиху сконцентруйтеся на розбіжності ребер в сторони і одночасному підйомі грудної слетков вгору до підборіддя і не дозволяйте їм висуватися вперед. Під в ремя видиху намагайтеся з`єднати обидві частини грудної клітки в центрі, одночасно опускаючи ребра вниз по напрямку до стегон.
Стабілізація грудної клітини особливо важлива під час вдихів і при підйомі рук
9 положенні сидячи з нейтральним положенням спини. Як ви використовуєте м`язи преса для стабілізації таза, піднімаючи ноги, так і задійте їх для збереження нерухомості грудної клітини, піднімаючи руки.
Один з важливих моментів техніки - позиція " пілатес " (Pilules Position) .
В описі багатьох вправ зустрічається рекомендація: "Стисніть задні верхні частини внутрішніх поверхонь стегон, стопи розгорніть в V -позіцію" Це положення ніг називається позицією " пілатес " (Pilates Position) вам потрібно злегка розгорнути ноги назовні в тазостегнових суглобах, розвести носки нарізно при щільно зведених Літке, випрямити коліна. але НЕ блокувати їх. Рух розслаблює передню поверхню стегна і включає в роботу зовнішні і внутрішні поверхні стегон і сідниці, максимально активізуючи "центр сили".
Початківці нерідко розгортають назовні тільки стопи, забуваючи про стегна. Панною позиції навчитися дуже важливо, оскільки біль у колінах найбільш часто викликається не поєднується становищем стопи і ноги, перенапруженням або пере розтягненням зв`язок навколо колінного і гомілковостопного суглобів.
Важливий момент техніки виконання вправ - витягування м`язів задньої поверхні шиї .
Біль у шиї найчастіше виникає через слабкість м`язів шиї або перенапруги трапецієподібних м`язів і м`язів плеча. Тому, в положенні лежачи використовуйте м`язи черевного преса, а не шиї. Завжди опускайте голову і розслабляйтеся, якщо відчуваєте, що докладаєте занадто багато зусиль для підтримки шиї. Якщо необхідно, підкладіть під шию маленьку жорстку подушку або валик, особливо на початковому етапі.
Виконання вправ лежачи на спині.
При напруженому виконанні деяких вправ часто піднімаються плечі, а голова закидається назад.
Щоб уникнути цієї помилки важливо концентруватися на подовженні хребта від основи черепа, притискаючи задню частину шиї і плечі до підлоги.
Відео: Станова тяга - потужний, але без ривків!
Під час розтягують нахилів вперед і при скручувань корпусу наверх.
Для правильного виконання і зняття навантаження з м`язів передньої поверхні шиї уявіть, що утримуєте підборіддям у груди скляну кулю, який не можна упустити або розчавити. Ця установка на подовження м`язів задньої поверхні шиї. дозволить зосередитися на "центрі сили", Розслабити м`язи передньої поверхні шиї і так званої комірцевої зони
При виконанні вправ сидячи і стоячи уявіть, що на голові у вас надіта корона, і ваша голова рухається крізь неї вгору.
І останнє, але важливе зауваження.
Пам`ятайте, що в тренуванні " пілатес " будь-яка вправа має залучати до роботи все м`язові групи одночасно. Тому не забувайте про руки, виконуючи рух ногами, і навпаки.
Тепер ви знаєте про систему Джозефа пілатес а практично всі.
Поря переходити до самої тренуванні.
Але додам кілька порад, які неодмінно допоможуть вам.
* Одяг для занять вибирайте зручну, не утрудняє рухів, Найкраще придбати облягаючий, але не тісний одяг, що дозволяє стежити за правильністю виконання рухів.
* Займайтеся без кросівок (босоніж або в шкарпетках), щоб м`язи стоп і гомілок брали участь в роботі повністю.
* Не їжте за 1 годину до тренування, з повним шлунком буде важко займатися.
* Бережіть свою спину: використовуйте килимок, складену ковдру або великий рушник.
* Спочатку необхідно освоїти всі вправи базової програми, потім протягом 4-6 тижнів займатися тільки за програмою початкового рівня складності.
* Переходьте до повній програмі (тренуванні для підготовлених) тільки в разі, коли ви зможете виконувати всі вправі середнього рівня складності за 30 хвилин і без помилок.
* Зверніть увагу на модифікації, що зводяться в описі вправ. Іспопьзуйте їх як для спрощення, так і для ускладнення тренування. Не забувайте, що вправи ні в якому разі не повинні викликати біль.
* При поганому самопочутті відкладіть тренування, при наявності хронічних захворювань проконсультуйтеся у лікаря.
