Вівторок
Вправа 1. І. п. - Стоячи прямо, тримаючи в опущених руках тяжелийпредмет, лікті притиснуті до стегон. На рахунок 1 не відриваючи ліктів підійміть предмет до грудей, 2-поверніться в і. п. Повторіть вправу 10-12 разів.
Зміст
Вправа 2. І. п. - Присядьте навпочіпки між двома невисокіміскамеечкамі, спираючись на них ліктями зігнутих рук. На рахунок 1-2 випрямляючи руки, намагайтеся підняти тіло, 3-4 - поверніться в і. п. Повторіть вправу 7-8раз.
Відео: Смокі Мо - вівторок
Вправа 3. І. п. - Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, рукісогнути в ліктях, на рівні грудей, долоні з`єднані пальцями. На рахунок 1-2отведіте плечі вниз-назад, натискаючи ладонямідруг на одного, як би переборюючи опір, 3-4 - поверніться в і. п. Прінадавліваніі долонями один на одного, намагайтеся прикладати максімальниеусілія. Повторіть вправу 8-9 разів.
Вправа 4. І. п. - Лежачи на спині, руки розведені широко вбік, лопатки торкаються підлоги. На рахунок 1 стисніть руки в кулаки, 2-3 - підніміть їх вгору і тисніть один на одного як би преодолеваясопротівленіе. Намагайтеся докладати максимальних зусиль, 4 - поверніться в і. п.Повторіть вправу 10-12 разів.
Вправа 5. І. п. - Сидячи прямо перед столом, долоні по краямстола. На рахунок 1-2 намагайтеся долонями стиснути стіл. Виконуйте вправу, прикладаючи максимум зусиль. Поверніться в і. п. Повторіть 10-12 разів.
Вправа 6. І. п. - Стоячи перед столом, долоні лежать на ньому, руки випрямлені, ноги трохи зігнуті в колінах. На рахунок 1-2 спираючись остол долонями, випрямити ноги, 3 - поверніться в і. п. Повторіть упражненіе10-12 раз.
Відео: Жахливий четвер - тренажерку
Вправа 7. І. п. - Лежачи на спині, руки покладіть на затилок.На рахунок 1-2 зігніть ноги, одночасно підтягуючи їх до грудей, 3-4 - ногівипряміте вгору, 5-6 - поверніться в і. п. Повторіть вправу 8-10 разів.
Вправа 8. І. п. - Лежачи на спині, руки покладіть на затилок.На рахунок 1-2 ноги злегка підніміть і розведіть їх в сторони, 3 - скрестітеногі, щоб права була над лівою, 4 - схрестіть, щоб ліва була над правою . Виконуючи вправу, голову злегка пріподніміте.Повторіте 8-10 разів.
Вправа 9. І. п. - Лежачи на спині, руки покладіть на затилок.На рахунок 1-2 підніміть вгору випрямлені ноги, 3-4 - поверніться в і. п.Упражненіе повторіть 10-12 разів.
Вправа 10 (рис. 18). І. п. - Лежачи на спині, руки вдольтела. На рахунок 1-2 зігніть ноги в колінах, потім повільно імітуйте двіженіевелосіпедіста до тих пір, поки не втомляться ноги. 3-4 - поверніться в і. п.
Відео: Піца - вівторок (відео урок як грати на гітарі)
Вправа 11. І. п. - Лежачи на спині, руки зі сцепленниміпальцамі вгорі. На рахунок 1-4 повільно опускайте руки вниз, оказиваясопротівленіе руками в різні боки, як би намагаючись їх розчепити, 5-поверніться в і. п. Повторіть вправу 8-10 разів.
Вправа 12. Цю вправу можна виконувати з амортізаторомілі з гумовим джгутом. І. п. - Лежачи на спині головою до стіни, руки з жгутомвверху. На рахунок 1-2 опустіть праву руку вниз, розтягуючи джгут, 3 - поверніться ві. п., 4-5 - опустіть ліву руку вниз, 6 - поверніться в і. п. Повторітеупражненіе 8-10 разів.
Вправа 13. І. п. - Сидячи спиною до стіни, руки з жгутомнад головою. На рахунок 1-4 повільно опускайте руки вперед і вниз, 5 - поверніться ві. п. Повторіть вправу 8-10 разів.
Вправа 14. І. п. - Стоячи обличчям до стіни, слегканаклонітесь вперед. Натягнутий джгут в витягнутих вперед руках. На рахунок 1-2 опустітепрямие руки вниз, 3 - поверніться в і. п., 4-5 - опустіть ліву руку вниз, 6-поверніться в і. п., 7-8 - опустіть праву руку вниз, 9 - поверніться в і. п.Повторіть вправу 8-10 разів.
У сьогоднішньому комплексі вправ, як ви помітили, основнаянагрузка припала на м`язи рук. Повторіть вправу на розслаблення м`язів - етопоможет вам зняти втому.
Вправа бажано робити стоячи, дихайте рівномірно черезнос. Відведіть плечі назад, напружте м`язи-з напругою сделайтешірокое круговий рух плечима спочатку вгору, вперед, вниз, назад, вгору, потім назад, вниз, вперед, вгору. Не знімаючи напруги, медленноопустіте, потім підніміть плечі якомога вище (намагаючись наблизити плечі кушам, але голову не витягайте вперед і не відхиляйте назад, не задержівайтедиханіе) - втомити напружені м`язи. Різко зніміть напруга, м`язи расслабятся.Одновременно подумки повторіть про себе: «Мої плечі розслаблені, важкі, теплі».
