Понеділок
Ви закінчили два тижні вправ. Хтось із вас домігся болеезаметних результатів, хтось досяг меншого. Це залежить від вашого прілежаніяі від того, в якій формі ви були, коли приступили до занять. Не мало таких, чиї зміни в кращу сторону вже помітили, і імделают компліменти з приводу гарної фігури. Деякі можуть добітьсяощутімих результатів тільки після закінчення всього комплексу вправ. Очевідноодно - ви на шляху до краси і здоров`ю.
Зміст
Відео: CENTR - Понеділок
Майже всі наші пацієнтки стверджували, що після двох недельзанятій у них значно покращилася постава, стали більш гнучкими руки, зменшилися жирові складки на стегнах, хода стає пружною і красивою, менше втомлюються ноги, навіть після цілого дня на каблуках. Це закономерно.Замечено, що найбільш швидке зростання обсягу м`язів відбувається зазвичай в первиймесяц тренування. Це, звичайно, залежить від типу статури, вашегопервоначального ваги, кількості гормонів, що надходять в кров, і сістемитреніровкі. Легше зменшити жирові відкладення і домогтися гнучкості і краси
за рахунок тренування м`язів жінкам, які мають нормо-і, особливо, ширококостий тип статури. виконуючи вправи , сосредоточьтевніманіе на тренованих м`язах. Хочу попередити тих, ктожелая домогтися якнайшвидших результатів, намагається навантажити себе якомога больше.Помніте, що сильні навантаження, після яких ви відчуваєте себе втомленими і виснаженими, дають не стільки користь, скільки вредвашему організму. Намагайтеся, щоб тренування приносили вам радість, піднімали настрій. Не забувайте перед кожним комплексом вправ іліпосле нього робити гімнастику для м`язів обличчя. виконуючи комплекс вправ натрете тиждень, дотримуйтеся тих же рекомендацій, які дані раніше.
Вправа 1. І. п. - Основна стійка. На рахунок 1 сожмітепальци так, щоб ними стосуватися підстави долоні, 2 - розігніть пальці «віялом». Виконуйте вправу 10-12 разів.
Вправа 2. І. п. - Сидячи або стоячи, зчепіть пальці в замок.На рахунок 1 стискайте пальці з максимальною напругою, 2 - повільно випрямляйтеі розгинайте пальці. Розслабте м`язи, струсіть руки. Повторіть упражненіе10-12 раз.
Відео: Мот - понеділок-вівторок
Вправа 3. І. п. - Сидячи, руки на пояс. На рахунок 1переместіте таз вліво, 2 - перемістіть таз вправо, 3 - поверніться в і. п. Слідкуйте, щоб п`яти не піднімалися, і не нахиляти тулуб. Робіть упражненіесначала в повільному темпі, а потім у швидкому. Повторяйтеупражненіе 10 разів.
Вправа 4. І. п. - Упор сидячи, зігнувши ноги, таз піднятий. На рахунок 1 поверніть таз вліво, опускаючи стегна напол, 2 - поверніться в і. п., 3 - поверніть таз вправо, опускаючи стегна на підлогу, 4-поверніться в і. п. Повторіть 8 разів. Проробіть це ж вправу, немногоусложнів його. Упор сидячи з прямими ногами: сгібаяправую, торкнутися коліном підлоги за лівою (носок правої на рівні коліна лівої) .Тобто ж з положення лежачи на спині (плечі від підлоги, що не підіймаються). Повторіть кожну вправу 5-6 разів.
Вправа 5. І. п. - Лежачи на спині, руки в сторони, зігнуті ноги підняті. На рахунок 1 зробіть горизонтальний коло коленямівправо, 2 - вліво, 3 - поверніться в і. п. Точно так же зробіть колінами «вісімку», починаючи вліво-вниз-при русі вниз ноги злегка розігніть в тазостегнових суглобах. Теперьнемного ускладніть. Проробіть вправу в упорі сидячи. Те ж з прямими ногамі.То ж згинаючи і розгинаючи ноги у статі.
Вправа 6. І. п. - Стоячи, ноги нарізно, руки в сторони. Щодо 1 зробіть коло тазом в горизонтальній площині вправо, 2 - сделайтекруг вліво, 3 - поверніться в і. п.
Вправа 7. І. п. - Сидячи на стільці, в руках м`яч. Ногізакрепіте, руки підніміть. На рахунок 1 нахиліться назад, торкніться м`ячем підлоги, 2 - поверніться в і. п. Повторіть вправу 8-10 разів.
Вправа 8 (рис. 23). І. п. - Стоячи на колінах, рукіопущени. На рахунок 1-2 повільно нахиліться назад, не згинаючи ноги в тазобедреннихсуставах, 3-4 - поверніться в і. п. Спочатку робіть вправу в повільному темпі, поступово можна темпнемного збільшити. Повторіть вправу 8-9 разів.
Відео: Ельдар Джарахов (УСПІШНА ГРУПА) "Наступного понеділка" (Кліп, 2015)
Вправа 9. І. п. - Лежачи на лавці, поставленнойнаклонно, горілиць, руками тримайтеся за неї вгорі. На рахунок 1-2 поднімітекак якнайвище прямі ноги, 3-4 - поверніться в і. п. Повторіть вправу 8-9раз.
Вправа 10. Цю вправу треба робити з партнером. І. п лежачи на спині, невисоко підніміть обидві ноги. Партнер штовхає ваші ноги вниз, Ави намагаєтеся їх утримати в піднятому положенні. Проробіть вправу 30секунд, після цього розслабте м`язи і повторіть вправу 8-9 разів.
Вправа 11. І. п. - Основна стійка. На рахунок 1-3 сделайтевдох з розширенням грудної, черевної і шийної області з одновременнимподніманіем плечей, 4-8 - видихніть з поджатием черевної, грудної і верхнейобласті і одночасно опустіть плечі. Виконайте вправу до 10 разів.
Вправа 12. І. п. - Основна стійка. На рахунок 1-2вдохніте, роблячи кругові рухи плечима вперед, 3-4 - видихніть, делаякруговие обертання назад. Повторіть вправу до 10 разів.
Відео: «Молодіжка»: чекаємо понеділок і нову серію
Вправа 13. І. п. - Основна стійка. На рахунок 1-4 сделайтекруговое рух правим плечем, 5-8 - круговий рух лівим плечом.Повторіте вправу 10 разів.
Вправа 14. І. п. - Основна стійка. На рахунок 1-2 сделайтевдох, одночасно випрямляючи хребет, 3-4 - видих, розслабте хребці, згорбившись, 5 - поверніться в і. п. Повторіть вправу 8-10 разів.
