П`ятий тиждень занять
Відео: Шейпінг заняття (5 Тиждень - 02.Вт.)
Зміст
Лишився останній тиждень занять. Тепер майже всі вправивиходять без особливих зусиль, ви стали більше відчувати своє
тіло і контролювати навантаження. Руки, ноги, шия, спінаповінуются вам з першого разу. Заняття все більше доставляють вам насолоду Ірада. Це пов`язано з тим, що під час фізичного навантаження в організмепоніжается рівень кортизону (гормону стресу) і виділяється ендорфін - гормон, що викликає відчуття насолоди ісчастья.
П`ятий тиждень занять не викличе у вас особливих трудностей.Многіе вправи будуть вам знайомі і вже освоєні, нові вийдуть швидко, тому багатьом з вас знадобляться менше часу на заняття.
Відео: Щоденні заняття йогою для початківців. тиждень 5
Вправа 1. І. п. - Лежачи на спині, руки і ноги шірокоразведени в сторони. На рахунок 1 зігніть ногу в коліні, 2 - відведіть її в бік, 3 - поверніться в і. п. Виконайте те ж з іншою ногою. Повторітеупражненіе 9 - 10 разів.
Вправа 2. І. п. - Лежачи на животі, руки витягнуті перед собою.Але рахунок 1-2 відведіть руки назад, схопивши долонями ступні, 3 4 - поверніться в і. п. Кому не важко, усложнітеупражненіе, взявшись за ступні, намагайтеся зігнути руки в ліктях. Повторітеупражненіе 10 разів.
Вправа 3. І. п. - Сидячи, ноги прямі, розслаблені, рукіопіраются ззаду. На рахунок 1-2 розслабте м`язи шиї і опустіть голову на груди, щоб підборіддя торкнулося грудей, 3-4 - вільно, не напружуючи м`язи, отведітеголову назад, 5-6 - нахиліть голову до лівого плеча, щоб вухо наблизилося донього якомога більше, 7-8 - нахиліть голову до правого плеча. Повторітеупражненіе 8-10 разів.
Вправа 4. І. п. - Сидячи, ноги прямі, руки зімкнуті за головойв замок. На рахунок 1-2 відведіть зімкнуті лікті якомога далі назад, 3-4 -наклонітесь всім корпусом вправо (стежте, щоб стегно не піднімався), 5-6-поверніться в і. п., 7-8 - нахиліться всім корпусом вліво, 9-10 - поверніться ві. п. Повторіть вправу 8-10 разів.
Вправа 5 (рис. 41). І. п. - Стоячи на лівому коліні, согнутаяправая нога попереду, руки на правому коліні. На рахунок 1-3 присуньте ліве бедроі таз вперед, 4 - поверніться в і. п. Виконайте те ж з іншою ногою. Повторітеупражненіе 10 разів.
Вправа 6 (рис. 42). І. п. - Стоячи правим боком до стільця, тримаючись за спинку. На рахунок 1-3 присідаючи на лівій нозі, відведіть праву ногукак якнайдалі назад, тулуб при цьому має залишатися вертикально, 4-поверніться в і. п. Виконайте те ж в іншу сторону. Повторіть упражненіе10-12 раз.
Вправа 7. І. п. - Стоячи на колінах, руки за спиною. Щодо 1-4 нахиліться вперед, 5-8 - поверніться в і. п. Повторіть упражненіе10-12 раз.
Вправа 8. І. п. - Сидячи на підлозі з опорою на руки, ногісогнути колінами нарізно, стопи на підлозі. На рахунок 1-4 підніміть таз іподвіньте його вперед, до п`ят, 5-8 - поверніться в і. п. Повторіть упражненіе12 раз.
Руки опущені вздовж тулуба. На рахунок 1-2 наклонітесьвправо, права рука при цьому ковзає по правій нозі якомога нижче кщіколотке, 3-4 _ "евую руку покладіть під ліву пахву, одночасно повертаючи голову затримайтеся в цьому положенні, скільки зможете, 7-8-поверніться в і . п. Виконайте те ж в іншу сторону. Повторіть вправу по б раз в кожну сторону
Вправа 10. І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вдольтуловіща. На рахунок 1 розведіть руки в сторони, долонями вниз 2 -наклонітесь вправо, поки права рука некоснется щиколотки, ліва при цьому знаходиться в положенні вертикально до підлоги 3-4- заде жітесь в такому положенні скільки зможете, 5 - поверніться в положення руки в сторони , 6 - в і. п.Повторіть той же в іншу сторону. Повторіть вправу по 6 разів на каждуюсторону.
Вправа 11. І. п. - Стоячи, ноги разом, обличчям до стіни (навідстані кроку), руки вздовж тулуба. На рахунок 1 упріться руками в стіну, 2 -согніте руки в ліктях, 3 - відштовхніться і поверніться ві. п., 4 - зробіть мах руками назад. Повторітеупражненіе 10-12 разів.
Вправа 12. І. п. - Стоячи, ноги разом, руки на поясі. Щодо 1-2 зробіть підлозі присед, 3-4 - випрямитеся, одночасно стаючи наноскі, 5-6 - поверніться в і. п. Поступово присідання поглиблюйте. Повторіть упражненіе12-14 раз.
Вправа 13. І. П. - упор лежачи Наполі з прямими, широко розведеними руками. На рахунок 1-2 зігніть руки, прігібаятуловіще якнайнижче до підлоги, 3-4 - поверніться в і. п. Якщо не важко, спробуйте виконати вправу, поставивши розведені руки більше вперед.Повторіте вправу по самопочуттю.
Вправа 14. І. п. - Стоячи, ноги разом, в зігнутих передгрудью руках м`яч. На рахунок 1-7 напружте м`язи, роблячи 7 натискань на м`яч, 8- розслабте м`язи. Повторіть вправу 10-12 разів.
