Згинання рук з гантеляміОдно з кращих вправ для розвитку біцепсів - сгібаніерук з гантелями. За ефективністю воно далеко випереджає іншівправи , використовувані атлетами для розвитку біцепсів, якщо еговиполнять правильно - тримаючи великі пальці вгору на всій траекторіідвіженія. Незважаючи на цю перевагу, згинання рук з гантеляміпочему щось не дуже популярно серед культуристів. Виконання: Ноги на ширині плечей, руки повністю випрямлені і опущені вніз.Гантелі в руках, долоні повернені всередину, суглоби пальців, відповідно, назовні. Вдихнути і затримати дихання, рука починає рухатися вгору, згинаючись в лікті. Коли передпліччя стає паралельним підлозі (лікоть зігнутий на 90 градусів) долоню повертається вгору, рукапрі цьому продовжує згинатися. Рух триває до верхнейпредельной точки. На видиху гантелі повільно опускаються вниз, долоні повернені вверхдо середини траєкторії, потім повертаються вниз. Зберігаючи етоположеніе, руки повністю розпрямляються і гантелі виявляються вісходном положенні поруч зі стегнами. Ця вправа допоможе ефективно накачати біцепси.Робота м`язів і суглобів При виконанні цього вправи відбувається згин в ліктьовому суставес одночасним поворотом кисті назовні (супінація). Предплечьедвіжется перед плечем і, коли лікоть згинається на 90 градусів, долоню повертається догори і в цьому положенні залишається до концапод`ема гантелі. Основні м`язи - учасники руху При виконанні вправи працюють двоголовий м`яз плеча (біцепс), плечовий м`яз (брахиалис), плечелучевая м`яз, круглий згинач, і, іноді, променевої згинач кисті. Біцепс ділиться на дві головкі- довгу і коротку. Це поділ добре помітно у культурістовс добре розвиненим рельєфним біцепс. Плечовий м`яз розташована між біцепсом і плечовий кісткою рядомс ліктьовим суглобом. Плечелучевая м`яз, розташована на верхній зовнішній частині передпліччя, утворює круглу поверхню між ліктем і верхньою частиною зап`ястя. При значному навантаженні цим м`язам допомагає круглий згинач.
Коментарі
Щоб рух було більш ефективним, плече має бути параллельнотуловіщу. Коли лікоть зафіксований в одному положенні, біцепсвинужден скорочуватися набагато сильніше для підйому ваги і дляповорота кисті. Якщо дозволити ліктя рухатися вперед у времясгіба руки, верхні сухожилля біцепса навантажуються неполностьюі замість корисної роботи м`язи частина амплітуди витрачається на натяженіесухожілія.
З іншого боку, чим сильніше натягнуто сухожилля, тим сільнеесокращается біцепс. Потрібно відзначити, що це не відноситься до другімсгібателям ліктя, таким як брахиалис і плечелучевая мишца.Оні скорочуються з однієї і тієї ж інтенсивністю, незалежновід того, як рухається лікоть. Значення має лише сила тяжіння, що діє на обтяження.
Поворот долоні догори найкраще виконувати коли рука согнутана 90 градусів. Якщо, наприклад, почати повертати долоню когдарука випрямлена, одночасно повернеться і променевої суглоб, верб згинання руки в лікті будуть включені не всі м`язи.
Ви дуже просто можете перевірити роботу біцепса. Поднімітекість руки до плеча так, щоб долоня дивилася всередину і максімальнонапрягіте біцепс. Зверніть увагу, як м`яз "проявилася"і як ви її відчуваєте. А тепер поверніть кисть долонею від себя.Біцепс тут же зникає. Таким чином, згин руки в лікті з одновременнимповоротом кисті дуже важливий для повного розвитку біцепса.
Для максимального залучення в роботу біцепса і інших сгібателейладоні в початковому положенні звернені всередину, не назад і не вперед.Ето дозволяє використовувати максимальні можливі ваги.
Плечелучевая м`яз за участю в згинанні руки в лікті работаеткак розгинач кисті, коли долоня повернута назад, і як сгібателькісті, коли долоня повернута вперед. Щоб забезпечити максімальноесокращеніе долоню повинна бути повернута всередину, до стегна.
Брахиалис працює тільки на згин. Оскільки він прікрепленк ліктьової кістки, він однаково ефективно працює при всехположеніях кисті, і також сильний, як і біцепс.
Для максимальної опрацювання не використовуйте ваги, які заставляютВас допомагати собі тулубом або обмежують амплітуду двіженія.Когда Ви використовуєте дуже важкі ваги, Вам доводиться отводітьплечі назад і починати рух ривком.
Ключовий фактор для максимальної опрацювання м`язів - "чиста"техніка. Тому краще використовувати менші ваги і тщательноконтроліровать положення тулуба і ліктів.
Біцепс - це двоголовий м`яз, прикріплена і до лопатки ик променевої кістки. Щоб повністю пропрацювати цей м`яз нужнодвіженіе і ліктьового і плечового суглобів. Скорочення короткойголовкі відбувається при різних відвідних рухах в плечевомсуставе (підйоми рук перед собою, відведення назад і жим лежачи) Скорочення довгої головки стабілізує рух в плечевомсуставе і може допомогти при бічному підйомі рук.
Це рух в цілому дуже схоже на згинання рук зі штангойразлічнимі хватами, але набагато більш ефективно.
Дуже ефективний варіант цього вправи - сидячи на скамьес похилою спинкою. Ефективність підвищується за рахунок того, що лікоть постійно залишається позаду тулуба. У цьому положенііобе головки біцепса повністю розтягнуті, так що, коли начінаетсясгіб руки в лікті, все сухожилля знаходяться в напрузі. У результатевсе м`язи працюють з повною віддачею, щоб підняти і повернутьгантель. Ключ до успіху при виконанні цього вправи той же-не дозволяти ліктів рухатися вперед.
Відео: Качаємо біцепс. Вправа МОЛОТОК
Джерело: Muscle&Fitness - Kinesiology. Muscles in motion
