Вправ без гантелей для зміцнення м`язів рук і грудей
1. Найбільш простий варіант віджимань. Зміст - вихідне положення - сивий на стегні, руки на підлозі трохи шіреплеч а) пальці рук спрямовані вперед (М`язи рук) б) пальці рук спрямовані в сторони (М`язи рук і грудей) в) пальці рук спрямовані один на одного (М`язи рук і грудей) г) долоні коштують поруч один з одним (великі пальці стосуються), пальці спрямовані вперед (Трицепс) - згинання та рзгібанія рук. 10-20 разів. ОБОВ`ЯЗКОВО сісти на інше стегно і повторити все вправи ,тому в даному вихідному положенні на одну руку доводиться несколькобольше навантаження, ніж на іншу. | |
2. Другий за складністю варіант віджимань, рекомендується середньостатистичній людині - вихідне положення - упор стоячи на колінах, руки на шірінеплеч або трохи ширше а) пальці рук спрямовані вперед, руки трохи вже ширини плечей, при згинанні обов`язково лікті притискати до тулуба (Трицепс) б) пальці рук спрямовані в сторони (М`язи рук і грудей) в) пальці рук спрямовані один на одного (М`язи рук і грудей) - згинання та рзгібанія рук. 10-20 разів. - можна виконувати на 4 рахунки: "раз" - Зігнути рукідо половини можливої амплітуди, зафіксувати положення- "два"- Зігнути руки до максимального значення, зафіксувати положення-"три" - Випрямити руки до половини можливої амплітуди, зафіксувати положення- "чотири" - Повністю випрямітьрукі. Відео: Вправи для м`язів грудей і рук (з гантелями) | |
3. Найскладніший вармант віджимань, рекомендується тільки оченьподготовленним займаються, з сильними м`язами рук - вихідне положення - упор лежачи, руки на ширині плечей або немногошіре а) пальці рук спрямовані вперед, руки трохи вже ширини плечей, при згинанні обов`язково лікті притискати до тулуба (Трицепс) Відео: Як підтягнути руки в домашніх умовах - вправи на трицепсб) пальці рук спрямовані в сторони (М`язи рук і грудей) в) пальці рук спрямовані один на одного (М`язи рук і грудей) Відео: Вправи для грудей, рук, спини + ноги | Фітнес будинку з Катериною Буйда- згинання та рзгібанія рук. 5-15 разів. | |
4. - вихідне положення - сидячи по-турецьки, плечі розправлені, лікті підняті до горизонтального положення, долоні разом, прямиепальци спрямовані вгору - повільно давите долонями один на одного. Затримайтеся в етомположеніі на 15-30 секунд. Розслабте м`язи грудей і рук. Повторіте4-5 раз. (М`язи грудей) Аналогічне вправ можна повторити коли руки підняті чутьвише голови, або коли руки нижче даного рівня і пальці направленивніз. | |
5. - вихідне положення - сидячи по-турецьки, плечі розправлені, лікті підняті до горизонтального положення, підстава однойладоні тисне на підставу іншої, пальці зігнуті і напрямків різні боки - повільно давите долонями один на одного. Затримайтеся в етомположеніі на 15-30 секунд. Розслабте м`язи грудей і рук. Повторіте4-5 раз. (М`язи грудей) Тиснути долонями один на одного можна без зупинок і поперемінно (2-3 секунди сильна напруга + 2-3 секунди розслаблення, лікті не опускати і так чергувати 30-60 секунд) |