healthukr.ru

Вправ без гантелей для зміцнення м`язів рук і грудей

1. Найбільш простий варіант віджимань.

- вихідне положення - сивий на стегні, руки на підлозі трохи шіреплеч

а) пальці рук спрямовані вперед (М`язи рук)

б) пальці рук спрямовані в сторони (М`язи рук і грудей)

в) пальці рук спрямовані один на одного (М`язи рук і грудей)

г) долоні коштують поруч один з одним (великі пальці стосуються), пальці спрямовані вперед (Трицепс)

- згинання та рзгібанія рук. 10-20 разів.

ОБОВ`ЯЗКОВО сісти на інше стегно і повторити все вправи ,тому в даному вихідному положенні на одну руку доводиться несколькобольше навантаження, ніж на іншу.



2. Другий за складністю варіант віджимань, рекомендується середньостатистичній людині

- вихідне положення - упор стоячи на колінах, руки на шірінеплеч або трохи ширше

а) пальці рук спрямовані вперед, руки трохи вже ширини плечей, при згинанні обов`язково лікті притискати до тулуба (Трицепс)

б) пальці рук спрямовані в сторони (М`язи рук і грудей)

в) пальці рук спрямовані один на одного (М`язи рук і грудей)

- згинання та рзгібанія рук. 10-20 разів.

- можна виконувати на 4 рахунки: "раз" - Зігнути рукідо половини можливої амплітуди, зафіксувати положення- "два"- Зігнути руки до максимального значення, зафіксувати положення-"три" - Випрямити руки до половини можливої амплітуди, зафіксувати положення- "чотири" - Повністю випрямітьрукі.

Відео: Вправи для м`язів грудей і рук (з гантелями)

3. Найскладніший вармант віджимань, рекомендується тільки оченьподготовленним займаються, з сильними м`язами рук

- вихідне положення - упор лежачи, руки на ширині плечей або немногошіре

а) пальці рук спрямовані вперед, руки трохи вже ширини плечей, при згинанні обов`язково лікті притискати до тулуба (Трицепс)

Відео: Як підтягнути руки в домашніх умовах - вправи на трицепс



б) пальці рук спрямовані в сторони (М`язи рук і грудей)

в) пальці рук спрямовані один на одного (М`язи рук і грудей)

Відео: Вправи для грудей, рук, спини + ноги | Фітнес будинку з Катериною Буйда

- згинання та рзгібанія рук. 5-15 разів.

4. - вихідне положення - сидячи по-турецьки, плечі розправлені, лікті підняті до горизонтального положення, долоні разом, прямиепальци спрямовані вгору

- повільно давите долонями один на одного. Затримайтеся в етомположеніі на 15-30 секунд. Розслабте м`язи грудей і рук. Повторіте4-5 раз. (М`язи грудей)

Аналогічне вправ можна повторити коли руки підняті чутьвише голови, або коли руки нижче даного рівня і пальці направленивніз.

5. - вихідне положення - сидячи по-турецьки, плечі розправлені, лікті підняті до горизонтального положення, підстава однойладоні тисне на підставу іншої, пальці зігнуті і напрямків різні боки

- повільно давите долонями один на одного. Затримайтеся в етомположеніі на 15-30 секунд. Розслабте м`язи грудей і рук. Повторіте4-5 раз. (М`язи грудей)

Тиснути долонями один на одного можна без зупинок і поперемінно (2-3 секунди сильна напруга + 2-3 секунди розслаблення, лікті не опускати і так чергувати 30-60 секунд)

aerobica.newmail.ru
Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Вправ без гантелей для зміцнення м`язів рук і грудей