Комплекс вправ №2для м`язів верхньої частини черевного преса.
1.
Зміст
Підняти плечі і лопатки отпола і повернутися у вихідне положеніе.Локті весь час расправлени- плечіподнімать вище, але поперек крепкопріжата до підлоги. При русі плечей нагору-впердделается видих. 10-50 разів.
 |  |
2.Початкове положення - лежачи на спині, руки заголовой, одна нога зігнута в коліні і стоітна підлозі, друга випрямлена уздовж підлоги (наповнювачів не лягає). На видиху підняти плечі отпола і одночасно з цим нога, згинаючись вколене, рухається до лоба. В останній фазедвіженія кут між стегном і гомілкою повиненбути не менш 90 градусів. Локтірасправлени. Поперек притиснутий до підлоги. Навдохе повернутися в початкове положення -Плечі і руки лягають на підлогу, пряма ногаостается в 5 см від підлоги. 10-30 разів одна ногасгібается, потім навпаки.
 |  |
3.Початкове положення - лежачи на спині, руки заголовой, одна нога зігнута в коліні і стоітна підлозі, друга випрямлена уздовж підлоги (наповнювачів не лягає). На видиху підняти плечі отпола і одночасно з цим пряма ногаподнімается вгору. Лікті расправлени.Поясніца притиснута до підлоги. Вгору ногаподнімается прямий. Плечі і лопаткіподнімать вище. На вдиху повернутися вісходное положення. 10-30 разів одна ногаподнімается вгору, потім інша.
Відео: Черевний прес за 8 хвилин (рівень 1)
|  |
4.Початкове положення - лежачи на спині, ногісогнути в колінах, стопи стоять на підлозі нашіріне плечей, прямі руки лежать під головою -одна долонька лежить на інший. Пріподніманіеплеч над підлогою на максимально возможнуювисоту. Руки залишаються прямими. Підборіддя кгруді НЕ притискати. Виконувати можна поодному разу - на "1" вгору, на "2"вниз у вихідне положення-а можна на"1", "2", "3" - Пружінящіедвіженія вгору, на "4" вниз в ісходноеположеніе. 10-50 разів.
|
|
5.повторити вправу "1". 10-50 разів.
6.Виконати вправу для розтягування мишцжівота (вибрати одне, найбільш зручне будуть для вас). 30-60 секунд.
Вправи розтягування №1:
Лягти на спину, руки і ноги лежатна підлозі, руки вгорі. Зробити глибокий вдихи на видиху потягнутися руками і ногами вразние боку. Спробувати відчути, як розтягуються м`язи живота.
Відео: Як накачати груди будинку без заліза - Секретна техніка №1
Вправи розтягування №2:
Лягти на живіт, руки перед собойупіраются в підлогу, пальці спрямовані на себе, лікті спрямовані вперед. Упираючись руками в підлогу піднімати плечі вгору, живіт прицьому залишається лежати на підлозі - поднімаютсятолько ребра у напрямку вперед-вверх.Рукі в лікті не розгинаються. Амплітудадвіженія маленька. Знайти то положення тіла, при якому розтягуються м`язи живота. Увас має бути відчуття, що туловіщехочет відірватися від ніг на рівні талії.
Відео: Як накачати прес " Вправи для преса " прибрати живіт і боки " - Тренування № 1
